Cómo afecta a la calidad de nuestro descanso nocturno el consumo de cafeína: esto es lo que revela un estudio

Consumirla en exceso también puede causar problemas de salud, tales como dolor de cabeza, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, micción frecuente o incapacidad para controlar la micción, taquicardia o temblores musculares, según advierte Mayo Clinic. Es por ello que no debemos sobrepasar la cantidad de 400 miligramos de cafeína al día, es decir, unos cuatro cafés al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Sin embargo, debemos tener en cuenta que, aunque esta dosis segura puede consumirse sin causar efectos negativos a nuestro organismo, el momento en el que la consumimos sí puede afectar a nuestro descanso. Así lo reflejado ahora el estudio 'Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: A randomised clinical crossover trial', realizado por investigadores de la Facultad de Ciencias del Comportamiento y de la Salud de la Universidad Católica Australiana (ACU).

Publicado el pasado mes de octubre, los científicos han sacado en él algunas conclusiones sobre la influencia que pueden tener las dosis de cafeína y el momento en el que se consumen en los efectos sobre el descanso nocturno.

Sobre él se ha hecho eco Antelm Pujol, médico y especialista Endocrinología y Nutrición, que ha considerado «muy interesante» esta investigación y sus análisis de dos dosis diferentes de cafeína (100 mg y 400 mg) administradas 12, 8 o 4 horas antes de dormir. «Es un estudio cruzado así que la misma persona se expone a ambas situaciones, esto reduce la variabilidad interpersonal», ha dicho el experto a través de su cuenta de Twitter antes de exponer los datos obtenidos.

En primer lugar, los investigadores han puesto a prueba el consumo de 100 miligramos de cafeína, a lo que equivale más o menos un café. Este consumo, según los expertos, no ha tenido ningún efecto sobre la calidad del sueño, tanto en mediciones objetivas como subjetivas, en ninguno de los horarios. Es por ello que consideran «seguro consumir 100 mg de cafeína hasta 4 horas antes de dormir», pues esto no afectará negativamente a nuestros horarios nocturnos.

La cosa cambia cuando se aumenta la dosis hasta los 400 miligramos, a lo que equivalen unos cuatro cafés. Si esta cantidad de bebida se consume hasta 12 horas antes de dormir, comenzamos a ver los primeros efectos adversos en los pacientes testados, según la investigación. En este caso, como no sucedía con la dosis única anteriormente, la duración del sueño profundo disminuye hasta 20 minutos, alterando el descanso nocturno.

Estos efectos se agravan cuando la ingesta de estos 400 miligramos de cafeína se realizan hasta 8 horas antes de irnos a la cama. En ese caso, los expertos han advertido en su estudio de que la eficiencia del sueño disminuyó hasta un 7%, al igual que la duración del sueño profundo, que bajó en hasta 15 minutos. Además, los pacientes también pasaron más tiempo despiertos durante la noche, aproximadamente 30 minutos más en promedio.

Si estos 4 cafés se consumen 4 horas de dormir, el efecto es aún más adverso para nuestro descanso. En este caso, se ha observado que las personas que se han sometido al experimento duermen 50 minutos menos de promedio, su eficiencia del sueño disminuye un 10% y pierden hasta 30 minutos de sueño profundo. Además, la investigación ha reflejado que la mayoría tardaron 30 minutos más en quedarse dormidos que cuando esta dosis es menor.

En este sentido, Antelm Pujol ha reconocido que se pueden sacar una serie de conclusiones de esta investigación de la Universidad Católica Australiana. En primer lugar, el médico ha destacado que «el único momento para consumir 400 mg de cafeína sin impacto en el descanso es 12 horas antes de dormir».

No sucede lo mismo cuando esta misma cantidad se consume 8 o 4 horas antes de dormir: «Los 400 miligramos de cafeína afectan negativamente al sueño, tanto en mediciones objetivas como subjetivas, y los efectos empeoran cuanto más cerca se consuma en relación al horario de acostarse», ha replicado el experto, sobre las posibles consecuencias que esto puede tener en nuestro descanso nocturno.

Por último, Pujol también ha recordado que el estudio demuestra que tanto la dosis como el momento en el que consumimos esta cafeína importan realmente para nuestro sueño: «Consumir 100mg de cafeina (lo equivalente a un café) podría realizarse incluso 4 horas antes de irnos a dormir y no tendría impacto negativo», ha insistido.