«El sueño es la mejor estrategia antienvejecimiento que tenemos»

Este proceso de inflamación es, según la autora, la columna vertebral del envejecimiento . Veamos con ella algunas de las claves para entender cómo se interrelacionan ambos conceptos.

¿Por qué asegura que el envejecimiento comienza realmente a partir de los 40 años?

Bueno, obviamente envejecemos cada día, desde el momento en el que nacemos. Pero la naturaleza es sabia y lo que hace es mantenerte en un estado óptimo hasta que llegas al final de tu ciclo reproductivo porque lo que le interesa a la naturaleza es que te reproduzcas y garantices la supervivencia de la especie. Hormonalmente, por tanto, una mujer hasta los 38 años se encuentra en un estado óptimo. A partir de entonces, entre lo 38 y los 47 años entramos en un periodo que se llama la perimenopausia en el que se producen desequilibrios hormonales. Y con ellos empieza el envejecimiento pues, como a la naturaleza ya no le interesas reproductivamente, tus genes ya no se pueden reparar de la misma manera. Epigenéticamente se empiezan a apagar los genes de la juventud y se empiezan a encender los de la enfermedad y del envejecimiento.

En el caso de los hombres también se da lo que se conoce como andropausia, que producen cambios hormonales como la bajada de la testosterona o problemas de estrógenos, si bien hormonalmente son más sencillos que la mujer por lo que los cambios no son tan bruscos ni tan llamativos.

En su libro apunta que 'lo que pensamos, lo que respiramos, lo que comemos y lo que bebemos puede acelerar, frenar o revertir el envejecimiento', ¿por dónde deberíamos empezar o a qué debemos atender antes?

Somos una sociedad de personas estresadas. El estrés es el fuego que acelera el envejecimiento porque enciende todas las mechas de la inflamación: suelta glucosa en el torrente sanguíneo, epigenéticamente enciende los genes relacionados con el envejecimiento, porque provoca inflamación sistémica, aniquila la microbiota, genera el intestino permeable, debilita el sistema inmunológico y evita que el cuerpo pueda repararse.

Estar estresado es ahora lo normal, pero no debería serlo porque cada biomarcador del cuerpo se ve afectado por el estrés. Lo primero que debemos hacer es darnos cuenta de que estamos estresados. Vamos por la vida como zombis y no nos damos cuenta de lo que nos produce estrés.

Hay que ser conscientes de que no podemos vivir estresado y debemos tomar la decisión de hacer una lista con nuestras prioridades. Y una vez que podamos atacar aquellas cosas que nos están estresando y que nos suben el cortisol será la hora de dedicar atención a lo que realmente es el pilar de la salud, que es el sueño.

¿Por qué es tan importante dormir bien?

Si no duermes bien, no comerás bien, no harás bien ejercicio, no querrás socializarte, no tendrás una buena relación con tu pareja, con tu familia o con tus hijos... Todos los pilares de la salud se verán afectados por el sueño.

El sueño es algo que afecta de tal manera que tu vida cambia de un día para otro. Por la noche es cuando tenemos el pico de melatonina, que es la hormona del crecimiento, que es una de las hormonas antienvejecimiento, se baja la inflamación, se enciende el sistema linfático, se limpia el cerebro, la reparación del ADN... Todo sucede por la noche y si no duermes y, sobre todo, si no llegas a las capas profundas a través de las ondas delta (que son las que reparan el cuerpo) o del REM (que es el que repara el cerebro) y la calidad de tu sueño es mala, envejecerás precipitadamente. El sueño es la mejor estrategia antienvejecimiento que tenemos.

El problema, además, es que cuanto más estresados estamos, menos dormimos. La falta de sueño y y el estrés nos mete en un círculo vicioso que nos hace envejecer prematuramente.

Cuando hablamos de inflamación solemos relacionarlo con la hinchazón, pero usted asegura que se manifiesta de un modo distinto en cada persona, ¿por qué?

Sí, lo habitual es pensar que estar inflamado es tener hinchazón o distensión adbominal, pero eso es algo muy distinto que, aunque pueda estar en algún caso relacionado con el estrés, es en realidad un problema digestivo. Pero cuando hablo de inflamación me refiero a la inflamación sistémica de bajo grado que se produce en el cuerpo. La razón por la que se manifiesta de un modo distinto en cada persona es porque todos tenemos un punto débil. Y eso es algo que hoy en día se puede medir con la ayuda de los profesionales, es decir, podemos saber cómo es de permeable nuestro intestino, podemos medir la insulina o la glucosa, la saluda cardiovascular, la edad biológica (con los correspondientes biomarcadores... Y podemos saber el estado de salud del cuerpo y el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Unas personas son genéticamente más propensas a padecer cáncer, otras no, por ejemplo. Pero la clave es que el 90% de las muertes prematuras que tenemos en Occidente tienen un componente de inflamación porque es parte del envejecimiento y todas las enfermedades tienen un componente de envejecimiento. La inflamación es el factor número uno que va a contribuir a producir todas las enfermedades crónicas degenerativas como el Alzheimer, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades que acaban en «-itis», el cáncer...

Si no atacas la inflamación, no alargarás tu expectativa de vida saludable. Todos vamos a envejecer y a morir, pero lo que busco con este libro es alargar esta expectativa de vida saludable para que no tengamos que vivir nuestros últimos 30 años de vida con los efectos de un Alzheimer, un cáncer o un derrame cerebral. Tenemos que atacar con la Hydra de mil cabezas a la columna del envejecimiento que es la inflamación.

¿En qué medida contribuye la alimentación a reducir la inflamación?

Para escribir el libro investigué sobre la ciencia que hay detrás de lo que nos provoca realmente la inflamación y por qué nos puede ayudar la alimentación. La materia prima que el cuerpo necesita para luchar frente a la aceleración de la inflamación vienen de la alimentación. Sabemos, por un lado, que las batallas épicas se pelean en el intestino y que ahí es donde se producen los compuestos antiinflamatorios más potentes que tenemos como el butirato. Y precisamente la alimentación es lo que da lugar a que se produzca o no ese butirato. Las prostaglandinas, los polifenoles, las catequinas, los flavonoides también provienen de la alimentación y son antiinflamatorios. La alimentación da al cuerpo las armas para acelerar o frenar el envejecimiento.

¿Cuáles son los alimentos más inflamatorios y los más antiinflamatorios?

El índice inflamatorio de las revisiones sistemáticas en el que se analizan todos los alimentos y todos los patrones de alimentación nos dicen que el compuesto más inflamatorio que existe es la grasa saturada de las carnes rojas, las carnes procesadas, los embutidos y los lácteos (excepto los fermentados), seguidos de las grasas trans. Entre los alimentos antiinflamatorios destaca la cúrcuma, los flavonoides del cacao y los frutos rojos, las catequinas del té matcha, los polifenoles del aceite de oliva virgen... A estos últimos los llamo en el libro «bomberos» porque son los que ayudan a bajar la inflamación y sus compuestos van apagando los fuegos del cuerpo (o los genes del envejecimiento). Algo tan sencillo como tomar una infusión de manzanilla puede ayudar en esta labor.

Pero además de incluir estos alimentos «bombero», ¿hay que evitar lo que nos hace daño?

La idea es hacer un enfoque integral, no de hacer una dieta porque las dietas están destinadas al fracaso porque están basadas en la temporalidad y en la restricción. No hay que hacer algo durante un mes, hay que integrarlo poco a poco en nuestro día a día para cambiar el estilo de vida. Para construir ese estilo de vida necesitas generar consciencia de por qué lo estás haciendo y también necesitas que te den las herramientas para hacerlo.

No hay alimentos buenos ni malos, lo que debe haber es equilibrio dentro de un estilo de vida en el que conviene favorecer determinados alimentos en nuestro día a día. Si ponemos a un alimento la etiqueta de "malo" puede que recurramos a él en el momento en el que estemos estresados simplemente por la idea de hacer algo prohibido. De lo que debemos ser conscientes es de que, por ejemplo, una galleta no es algo que me va a quitar el estrés o me va a dar felicidad. Simplemente puedo comerme una galleta sin que me genere un problema. Y eso es algo que no sucede si no paro de repetirme a mí mismo que la galleta es un alimento prohibido.

¿Qué papel juega el cuidado de la microbiota en la inflamación?

Conté con la ayuda de David Granizo, fundador del Instituto Avanzado de Salud Holística en Madrid, para trabajar los capítulos relacionados con el cuidado de la microbiota. En ella está el 80% de los soldados del sistema inmunológico, están las barreras que cubren tu cuerpo desde el intestino.

A la microbiota no le gustan las dietas restrictivas, necesita recibir todo tipo de alimentos frescos y sobre todo aquellos que contienen fibra. Las legumbres, las frutas, las verduras contienen la fibra que alimenta a las colonias de bichos que tenemos en nuestro intestino que son los que van a producir estos ácidos grasos de cadena corta o los polifenoles. Si tuviera que elegir tres alimentos que cuidan la microbiota, citaría a las lentejas, el plátano poco maduro y el kéfir de leche de oveja.