Si tienes baja la vitamina D, tienes que hacer todo esto

«La deficiencia de esta vitamina produce disminución de la absorción de calcio y fósforo en la dieta», explica la doctora Elisa de Rojas, experta en nutrición y colaboradora de Top Doctors. Y el problema subyace en que, al ser su principal fuente el sol, es muy fácil tener déficit de esta, pues es raro que, en el día a día, pasemos mucho rato en exposición directa al sol.

Aunque a través de la alimentación podemos aumentar el volumen de vitamina D de nuestro cuerpo, todo los expertos coinciden en que la manera más efectiva de 'conseguirla' es directamente del sol , ya que la mayor parte la sintetizamos a partir de la exposición directa a la luz solar. Para verlo en perspectiva, cuando un adulto se expone durante 15 minutos a la luz solar, obtiene 3000 UI de vitamina D, mientras que, por ejemplo, 100 gramos de salmón fresco tienen aproximadamente 360 UI de vitamina D.

«No hace falta que tomemos el sol, con la que la piel esté expuesta a la luz valdría», explica la doctora Pilar Riobó, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz. Es importante, entonces, no llevar mangas largas, no exponernos a la luz a través de un cristal o no llevar protección solar, pues esta evita la absorción.

Aunque solo el 10% de la vitamina D se obtiene a través de la alimentación, siempre podemos poner esfuerzo por reforzar su consumo a través de la comida. Son pocos los alimentos que cuentan con un aporte de vitamina D de manera natural . Generalmente, los que más tienen son los de origen marino. Por ejemplo, según datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), las anchoas tienen 11,8 microgramos de esta vitamina por cada 100 gramos. El atún cuenta con 7,2 microgramos, la trucha 15,7 gramos, la caballa 4 microgramos y la dorada(14 microgramos.

Más allá de los pescados podemos encontrar entre nuestras opciones para aumentar el consumo de vitamina D la mantequilla, (0,70 microgramos por cada 100 gramos), el hígado (el de cerdo tiene 2,2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1,3 microgramos y el de vaca 1,2 microgramos) y los huevos (1,77 microgramos por cada 100 gramos).

Puede aparecer la duda de si es necesaria la suplementación . La mayoría de expertos coinciden en que solo debería tomarse tras hacer una analítica y cuando sea pautada por un médico. «Aun así, no hay peligro, comenta la doctora Rojas en, si vamos a vernos privados de la exposición a la luz solar, tomar suplementos de vitamina D de 2000 UI al día.