Un puñado de frutos secos al día tiene este efecto en tu cuerpo

El problema es que ese 'chute' es una trampa para el organismo pues además de que no suele aportar nutrientes interesantes provoca el efecto contrario al que deseamos: no calman el hambre. Lo ideal sería que nuestra alimentación fuese equilibrada y que no tuviésemos necesidad de picar pero si preferimos hacer ingestas de comida repartidas en varias comidas a lo largo del día lo ideal es elegir alimentos saciantes y nutritivos . Y aquí es donde entran en juego los frutos secos pues es una de las opciones que más suelen recomendar los dietistas-nutricionistas cuando citan ejemplos de picoteo saludable.

Las almendras , los pistachos , las nueces , los anacardos y las avellanas suelen ser los ejemplos más citados y, aunque cada uno de ellos tiene unas propiedades nutricionales específicas, lo cierto es que tienen rasgos en común que son los que explican que figuren entre los favoritos de los expertos para consumir entre horas. En general, la mayorías de los frutos secos son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6).

También aportan minerales como el potasio, el calcio y el magnesio y vitaminas del grupo B, además de la vitamina E, que es antioxidante; además de otras sustancias fitoquímicas que son beneficiosas para la salud. Eso sí, tal como precisa Elena Aguilar, doctora en nutrición del Codinma (Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid), para aprovechar estos beneficios los frutos secos deben consumirse en sus versiones saludables, es decir, sin sal, sin azúcares añadidos, y crudos o ligeramente tostados. Sobre este último punto la nutricionista Ana Amengual, del centro Julia Farré apunta que le parece más interesante la opción de consumirlos tostados pues con el tueste se eliminan algunos antinutrientes como el ácido fítico y eso mejora la digestibilidad de los alimentos y la absorción de los nutrientes que aportan.

La opción menos saludable sería la versión frita de los frutos secos pues, además de aportar grasas poco saludables, lo habitual es que aporten más de un gramo de sal por cada 100 gramos o incluso en algunos caso suelen incluir azúcares añadidos.

En cuanto a esas características nutricionales específicas citadas anteriormente, es cierto que cada tipo de fruto seco aporta micronutrientes concretos, por lo que los expertos aconsejan consumirlos de forma variada. Así, mientras que los pistachos destacan por su aporte de hierro, las nueces tienen un alto contenido de omega 3, las avellanas son ricas en vitamina E y las almendras aportan calcio. Lo que sí conviene tener en cuenta es que algunos alimentos que solemos calificar como frutos secos son en realidad otra cosa. Es el caso, por ejemplo, de los cacahuetes y los altramuces, que no son frutos secos sino legumbres, o de los piñones, las pipas de calabaza o las pipas de girasol, que son en realidad semillas.

Un puñado al día es la medida que citan los nutricionistas cuando ese les consulta sobre cuáles la cantidad adecuada de consumo de frutos secos. Sin embargo esta medida es algo que suele generar una cierta controversia. Por eso la experta del centro de Julia Farré precisa que cuando se hace referencia a la medida de un puñado de frutos secos la idea es que los dedos puedan llegar a cubrir toda la parte superior del volumen total y queden las yemas de los dedos a poca distancia de tocar la palma. Pero si nos resulta más fácil calcular esta cantidad tomando como referencia el peso, las recomendaciones diarias se sitúan entre los 20 y los 30 gramos de frutos secos.

Una técnica sencilla para evitar pasarnos en el consumo diario es la que aconseja Ana Amengual, quien propone la elaboración de pequeños paquetes que incluyan una cantidad no superior a la que aconsejan consumir en el día de modo que podamos tener a mano esa ración de frutos secos y podamos resistir la tentación de buscar otras opciones menos saludables.

Otra opción que propone la dietista-nutricionsita Adriana Oroz es que no los consumamos en solitario, sino después de tomar una ración de fruta pues si no los combinamos corremos el riesgo de aumentar la cantidad diaria recomendada.

Tambuén pueden combinarse con yogur natural o vegetal, con kéfir, con queso batido o incluso ya en las comidas y cenas, como complemento en las ensaladas, los woks de verduras o las sopas y cremas.

La mayoría de los frutos secos vienen envasados en una atmósfera protectora que los preserva de la oxidación , lo que hace que sea aconsejable que, una vez abiertos, los consumamos como mucho en el plazo de una semana. Por eso, la dietista-nutricionista María Sanchidrián aconseja que no se abran las bolsas de frutos secos para colocarlos en un bote de cristal si no se van a consumir en un periodo corto de tiempo.