Picar entre horas no es malo si lo haces así

Así lo dice la dietista-nutricionista María Sanchidrián , que indica que tenemos un «sistema de limpieza» de restos de comida y bacterias que se activa a los 90 minutos después de comer y que actúa en ciclos de 90 minutos: «Es conveniente no interrumpirlo y dejar suficiente tiempo entre comidas para evitar problemas digestivos».

La experta, que ha escrito una guía con claves de picoteo, y que puedes encontrar aquí , explica que cuando comemos entre horas «solemos comer ultraprocesados» (bollería, chocolate , patatas fritas...), por lo que estamos empeorando la salud digestiva y la salud en general: «Hay opciones saludables para picar, alimentos que no solo aportan nutrientes sino que sacian mucho más y enganchan menos que los ultraprocesados».

Para Fátima Japón , dietista-nutricionista, es fundamental prestar atención a las comidas que hacemos durante el día: «Si queremos dejar de picotear entre horas es necesario que las comidas principales sean saciantes, así que yo siempre recomiendo añadir una buena fuente de fibra en tus comidas, como verduras y frutas». Además, no te olvides añadir proteína en el desayuno , que te ayudará a mantenerte más saciado a lo largo del día: «Pon huevos revueltos, lonchas de pavo, queso ricotta, salmón ahumado ... ¡Y que no falte una pieza de fruta también en el desayuno!», recuerda.

Tengamos en cuenta que a veces se picotea solo por aburrimiento, no por hambre. Si estamos aburridos, será buena opción encontrar una actividad que nos entretenga, diferente a la comida. «En caso de picoteos inconscientes por estrés y ansiedad sería interesante trabajar el hambre consciente e incluso acudir a un profesional para que nos ayude a gestionar mejor nuestras emociones y nos acabemos comiendo por comer», aconseja Beatriz Cerdán , dietista-nutricionista, que añade que evitemos tener a mano alimentos muy apetitosos que cuando los vemos sin pensarlo los consumimos.

Siguiendo el consejo de María Sanchidrián, la clave no está en «restringirse», obligarse a no comer o comer muchos alimentos saludables, sino en «aprovechar esa oportunidad para hacer introspección» y averiguar qué te está pasando realmente: «El querer comer entre horas es una señal de que algo no está siendo atendido, y es muy beneficioso sentarse a escribir para descubrir qué es lo que nos angustia y de qué modo podemos solucionar ese problema, que nada tiene que ver con la comida».

Además, el descanso es fundamental. Beatriz Cerdán comenta que cuando se descansa mal o poco podemos decir que se «desregulan» las hormonas del hambre y la saciedad, haciendo que tengamos más hambre a lo largo del día.

Las expertas en nutrición aconsejan los siguientes picoteos, en caso de que estos no puedan controlarse:

1. Fruta fresca . Tenla troceada en la nevera.

2. Fruta desecada . Dátiles, orejones, pasas , ciruelas pasas, arándanos rojos sin azúcar, mango deshidratado...

3. Yogur natural . No hace falta que sea desnatado, te saciará más entero. El griego está más sabroso y es saludable, lo importante es que no lleve azúcar.

4. Chocolate negro 85%.

5. Palomitas con poca sal.

6. Tortas de arroz o de maíz.

7. Frutos secos crudos o tostados sin sal.

8. Pipas de girasol sin pelar, para entretenerte más tiempo.

9. Encurtidos : pepinillos, cebolletas, ajo...

10. Altramuces. Una opción curiosa de comer legumbres .

11. Garbanzos tostados. Se pueden comprar o hacer al horno con especias.

12. Zanahoria pelada o pepino con hummus o aguacate.

13. Tomatitos cherry .

14. Café solo o infusiones sin edulcorar. «En vez de picar alimentos, esta opción nos puede calmar y así no interrumpimos la limpieza del sistema digestivo. Las puedes tomar calientes en invierno o con hielo en verano», dice Sanchidrián.

Tal como podemos leer en su guía, hecha conjuntamente con el psicólogo David Álvarez, si recurres mucho a la comida, aunque sea comida sana, puede ser que después sientas culpabilidad . Si te ocurre recuerda esto:

- Es normal, así que no te flageles, ni te castigues.

- Permítete estar unos instantes sintiendo esta sensación de malestar que te acompaña sin juicios, sin rechazo, solo observa, verás que se calma.

- Reconoce en ella una parte de ti que sabe que de ningún remedio se debe abusar, y si está llamando tu atención es para advertirte de ello.

- No te quedes mucho tiempo con esta sensación, solo lo suficiente para captar el mensaje y dale las gracias y continúa con tus cosas.