Para acelerar el metabolismo, ¿es más eficaz el ejercicio o la alimentación saludable?

Estos efectos «secundarios» de la pandemia citados actúan a modo de pesada losa sobre el organismo haciendo que el metabolismo se vuelva aún más lento. Sin embargo la buena noticia es, según explica la Dra. María Amaro , que al igual que existen los factores que lo desaceleran, también es posible activar o acelerar el metabolismo . La clave está en combinar una actividad física intensa , un alimentación equilibrada (que no olvide las proteínas y las grasas saludables), una correcta hidratación y descanso diario (garantizando un mínimo de ocho horas de sueño).

Pero para activar el metabolismo, ¿es más eficaz hacer ejercicio o cuidar la alimentación? Lo cierto es que, tal como explica la Dra. Amaro necesitamos combinar ambas y no es lo suficientemente eficaz una sin la otra, pues lo que está demostrado científicamente es que lo que más contribuye a acelerar el metabolismo es el aumento de la masa muscular y la eliminación de la masa grasa . «Y eso se consigue tanto con el ejercicio con la alimentación», aclara.

- Metabolismo basal: cómo calcularlo

En el día a día se deben priorizar las proteínas frente a los carbohidratos pues, tal como argumenta la Dra. Amaro, el cuerpo tarda más tiempo y necesita más energía para descomponer y digerir las proteínas que para procesar otros nutrientes. «En concreto, el organismo gasta en torno al 20 o el 30% de las calorías que aportan las proteínas en digerir éstas, en comparación al 5 o 15% que necesita para procesar la grasa o los carbohidratos», revela.

El aumento de proteínas contribuye a la formación del músculo y esa mayor masa muscular hace a su vez que se acelere el metabolismo. Por eso la experta explica que, en una dieta cuyo objetivo sea activar el metabolismo, se debe incluir carne magra, pescado, legumbres, huevos, queso y frutos secos. «Pero este aumento debe ser seguido bajo control médico porque un exceso en la ingesta de proteínas puede tener un efecto perjudicial atacando a la función renal y hepática», aclara.

Las grasas saludables (especialmente insaturadas, AOVE y los ácido grasos Omega 3) son también fundamentales en una dieta para acelerar el metabolismo pues, tal como revela la Dra. Amaro, «las grasas buenas ayudan a quemar las grasas malas». En cuanto a los hidratos de carbono aconseja elegir solo aquellos que sean de lenta absorción.

Por su parte, la nutricionista y enfermera de Nutrición Pereira Verónica Pereira añade a estas recomendaciones (que también comparte) los alimentos ricos en nitratos como las verduras de hoja verde, los que contengan catequinas (potentes antioxidantes), los que contienen capsaicina , una sustancia presente en los alimentos picantes que actúa estimulando la secreción de la hormona adrenalina y los alimentos con gingerol , pues ayudan a aumentar el calor corporal activando así el metabolismo.

Por el contrario, en la lista de los alimentos y prácticas «desaceleradoras» encontraríamos el alcohol, la eliminación de las grasas (incluidas las saludables), los productos «light» o de «dieta» o el hábito de saltarse comidas sin un plan asesorado por un profesional.

A la hora de hablar de hacer ejercicio para activar el metabolismo la Dra. Amaro no se refiere a caminar de vez en cuando o a ir al gimnasio cuando nos acordamos, sino a llevar una vida diaria activa intensa que incluya ejercicios aeróbicos , ejercicios anaeróbicos y ejercicios de fuerza y los combine entre sí de modo que nunca se dejen pasar más de 48 horas sin que el cuerpo haga un esfuerzo. «Algunos profesionales se empeñan en recomendar ejercicios de cardio , pero los que de verdad aceleran el metabolismo son los de fuerza », aclara. De hecho la experta afirma que si practicas sentadillas con peso durante 10 0 15 minutos será más efectivo para acelerar el metabolismo que si se realiza el mismo ejercicio con peso.

Además, tal como afirma Verónica Pereira, el ejercicio de fuerza hace que aumente la masa muscular. «El músculo es un quemador de calorías y si tenemos más músculo el cuerpo gastará más», explica. A esto hay que sumar que el ejercicio aumenta el consumo energético no solo mientras se practica, sino que contribuye a que la demanda energética se mantenga durante varias horas.

Y algo similar puede aplicarse a los que practiquen «running» o las que caminen a menudo. «Resulta más eficiente alternar los sprint de 30 segundos con 2 minutos corriendo para acelerar el metabolismo que correr durante dos horas a ritmo regular», explica la Dra. Amaro. Eso sí, para que influya sobre el metabolismo es necesario llevar la frecuencia cardíaca por encima del 80%.

La natación , montar en bicicleta o subir escaleras pueden ser efectivos para acelerar el metabolismo siempre que se conviertan en ejercicios anaeróbicos, es decir, caminar muy deprisa, subir las escaleras de dos en dos o realizar la actividad física a un ritmo que permita superar ese 80% de frecuencia cardíaca.

Es uno de los factores menos citados, pero lo cierto es que influye mucho más de lo que se cree pues durante el sueño se produce en el organismo proceso metabólico llamado catabolismo . Este consiste en la degradación de nutrientes orgánicos que hace el cuerpo para extraer de ellos la energía química y convertirla en una forma útil para la célula. Según aconseja la Dra. Amaro, el sueño debe ser efectivo y debemos entrar en fase REM porque si no se duerme bien, se activarán la grelina y la leptina que nos harán estar más agresivos durante el día, tendremos más hambre y más ansiedad y no tendremos ganas de hacer ejercicio.

Comparte esta opinión Verónica Pereira, quien además añade que dormir permitirá que el metabolismo esté a punto para hacer un mayor gasto calórico el resto del día.

La grasa parda o grasa marrón es un tipo de grasa que es capaz de activar el metabolismo y quemar la grasa blanca, que es la que se acumula en el organismo. Este tipo produce el 20% del calor corporal, quemando energía para elevar la temperatura cuando hace frío.

Varía en función del sexo (tienen más las mujeres), la edad (se reduce con los años), el peso y el nivel de glucosa en sangre (tienen más si el peso es saludable y los niveles de glucemia son normales). Ayuda a regular el peso y el nivel del azúcar en sangre porque activa la termogénesis , es decir, transforma los triglicéridos y la glucosa de la sangre en energía.

Recientemente se ha comprobado que el frío hace que la grasa corporal o la grasa blanca se transforme en grasa parda. Sin embargo, también se puede activar a través de la alimentación (respetando las cinco comidas al día), el ejercicio, la exposición del cuerpo al frío (con cabeza) y el descanso (para estimular la producción de melatonina).