Nutrición
Por qué es mejor la proteína animal que la vegetal
La proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo
Las proteínas son macronutrientes esenciales sin los cuales no funciona correctamente el cuerpo. Estos los adquirimos a través de los alimentos y cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Cuando hablamos de estas funciones, comenta Laura I. Arranz, doctora en alimentación y nutrición y profesora asociada de la Universidad de Barcelona, nos referimos, por ejemplo, a la función estructural, que forma el músculo, la piel, el cartílago, los tendones, etc.; a la función transportadora, como es el caso de la hemoglobina que transporta el oxígeno por la sangre, y a la función reguladora, como es el caso de la insulina que regula los niveles de glucosa en sangre. Además, María Aguirre Lozano, nutricionista de bluaU de Sanitas, comenta que otra de las funciones de las proteínas es la defensiva, pues genera la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.
Si hablamos de proteína de origen vegetal , esta se puede encontrar en alimentos como: legumbres (garbanzos, lentejas o soja), frutos secos, algas (espirulina), hongos y cereales (quinoa o avena en grano).
Respecto a la proteína de origen animal , se puede encontrar en: carne, pescado, marisco, huevo, leche y derivados lácteos.
«El valor biológico de las proteínas es una de las principales diferencias entre proteínas animales o vegetales. Las proteínas de origen animal son ricas en aminoácidos esenciales y su digestibilidad será mayor que las proteínas de origen vegetal, ricas en fibra», explica María Aguirre Lozano. Entonces, explica Laura I. Arranz que, los alimentos que aportan proteína vegetal no suelen tener todos los aminoácidos esenciales, pero que estos se pueden combinar para conseguir el aporte correcto . «Por ejemplo, los aminoácidos esenciales que no tienen suficiente cantidad las legumbres, sí los tienen los cereales o las semillas, por tanto, mezclándolos en la misma comida obtenemos una proteína de igual calidad que la de los alimentos de origen animal», comenta. Explica Aguirre Alonso que, si combinamos legumbres (pobres en metionina y cistina) con cereales (pobres en lisina), podemos optener un plato completo de proteínas, como las lentejas con arroz.
¿Todo el mundo necesita proteínas en la dieta?
Recomienda Laura I. Arranz que todo el mundo debe comer entre 50 y 75 gramos de proteína al día. «Lo ideal es que provengan de diferentes tipos de alimentos, tanto de origen animal como vegetal», explica. Además, las personas con una alta actividad física, por lo general, necesitan un mayor aporte proteico . Aun así, recuerda la nutricionista que lo importante es que estas personas incrementen el aporte de hidratos de carbono, ya que «es la principal fuente energética del músculo». Después llega la relevancia del aporte proteico adecuado para mantener en forma la estructura muscular y el resto de funciones del organismo.
Más allá de los deportistas, María Aguirre Lozano explica que los requerimientos proteicos se pueden ver aumentados en diversas situaciones como la infancia y adolescencia, la gestación y lactancia, o situaciones de estrés o alguna enfermedad.
¿Cuánta proteína debemos consumir de manera diaria?
Aunque, a prori , la recomendación de ingesta de proteína es de entre 50 y 75 gramos diarios, comenta María Aguirre Lozano que la cantidad diaria recomendada para adulto sedentario debe calcularse teniendo en cuenta que se necesitan unos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal . «Quienes hacen actividad física con regularidad también necesitan más proteína, alrededor de 1.1 a 1.5 gramos por kilogramo. Lo mismo ocurre con deportistas que levantan peso o entrenan a más intensidad, estos necesitan entre 1.2 y 2.5 gramos por kilogramo de peso dependiendo de cada caso», explica en detalle.
La recomendación (en una dieta omnívora) de Laura I. Arranz es la siguiente:
- Un lácteo (idealmente yogur o queso fresco) por la mañana
- Frutos secos a media mañana,
- Una ración de proteína animal o vegetal al mediodía (por ejemplo, carne o legumbre)
- Un lácteo con la merienda
- Una ración de proteína animal con la cena (por ejemplo, huevo o pescado).
- Todo esto complementado durante el día con una o dos cucharadas de semillas como el sésamo, la chía o la calabaza que podemos añadir tanto a ensaladas como al yogur, por ejemplo.
«La suplementación con proteínas solo estará indicada en personas que no son capaces mediante una alimentación natural, de llegar a sus requerimientos proteicos», dice María Aguirre Lozano. Explica que, en el caso de incluir este tipo de proteínas procesadas, habrá que revisar la alimentación diaria para saber qué cantidad de proteína se está consumiendo con los diferentes alimentos, y hacer el cálculo para saber qué cantidad debemos añadir a partir de preparados de proteína en polvo. «No obstante, si se incluyen teniendo en cuenta lo anteriormente citado, sí que pueden llegar a ser una opción saludable para incrementar el consumo de este macronutriente», concluye.
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