La mejor manera de comer sardinas para aprovechar sus beneficios

La sardina pertenece a la especie 'sardina pilchardus'. Según explica la dietista-nutricionista Adriana Oroz ( @adristylelife ), aunque a veces se pueda asociar este pescado con el bocarte (es decir, las anchoas y boquerones), son alimentos diferentes. Ambos son pescados azules de tamaño similar pero, para distinguirlos, comenta Oroz que las principales diferencias residen en la boca y en el vientre: «La anchoa tiene una boca ancha y alargada, mientras que la sardina tiene una boca pequeña y corta y un vientre más pronunciado».

Por su parte, Yolanda Masa, nutricionista de BluaU de Sanitas comenta que la sardina, como parte de los pescados azules, es una fuente de omega 3 . «El consumo de sardinas contribuye a la mejora del colesterol sanguíneo, ayuda mejorar la fluidez de la sangre, y disminuye el riesgo de ateroesclerosis o arteriosclerosis y trombosis», explica la profesional. Además, apunta que hablamos de un pescado cuyo contenido proteico también es elevado y posee vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B12). «También, por su contenido graso, cuenta con vitaminas liposolubles como la A, D y E», añade.

En cuanto a minerales, las sardinas son ricas en fósforo, magnesio y hierro. «Como curiosidad, las sardinas en lata presentan un elevado contenido en calcio, ya que se consumen con la espina, por lo que son perfectas para mantener una correcta salud ósea », apunta Masa.

Además, un estudio reciente publicado por la revista 'Clinical Nutrition' y dirigido por la profesora de la Universitat Oberta de Catalunya, Diana Díaz Rizzolo, relaciona el consumo regular de sardinas con la capacidad para prevenir la diabetes tipo 2. La explicación de este efecto protector está en nutrientes como la taurina, el omega-3, el calcio y la vitamina D, que están presentes en las sardinas y que protegen frente a esta enfermedad.

Aunque los beneficios para la salud de las sardinas estén claros, cuando más saludable sea la elección para cocinarlas, mejor. Yolanda Masa explica que siempre debemos decantarnos por técnicas de cocinado sencillas . «Plancha, horno, vapor, papillote… podrían ser algunas de ellas. Hay que recordar que ya partimos de un pescado graso, por lo que es mejor evitar técnicas culinarias como fritura o rebozado, aportando un extra de grasas de peor calidad», apunta. Si nos gustan mucho las sardinas fritas, la recomendación de Adriana Oroz es prepararlas al horno o a la plancha, para intentar alcanzar ese sabor 'tostado'.

Tanto Yolanda Masa como Adriana Oroz recuerdan que aunque existe una mayor tradición a la hora de comer anchoas y boquerones crudos (en vinagre, o salazón...) las sardinas también se pueden preparar marinadas , por ejemplo con limón.

¿Y cuántas veces podemos comer sardinas a la semana? Adriana Oroz, que anima a consumir este pescado especialmente en verano porque se encuentra de temporada, explica que el pescado en general, y el pescado azul en particular, es un alimento muy recomendable, imprescindible en una dieta completa, equilibrada y variada. «Se recomienda consumir un mínimo de tres o cuatro veces por semana . Por su riqueza de ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA, se ha demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescados azules mínimo una o dos veces por semana», explica.