Las legumbres son para el verano: por qué las necesitas cuando hace calor

Las legumbres contribuyen a mejorar la salud, a regular el peso corporal y a disminuir el riesgo de padecer patologías como la hipertensión, diabetes e hipercolesterolemia. Esto se debe a sus maravillosas propiedades nutricionales que sumadas a su gran versatilidad en la cocina, son un 'sí' rotundo para que este verano las incluyamos en nuestra alimentación.

Están compuestas principalmente por hidratos de carbono y proteínas, teniendo una fracción grasa muy reducida en algunos casos como los garbanzos, las lentejas o las judías, que se encuentra en torno a un intervalo entre el 1 y el 4 %. La soja o el cacahuete (sí, el cacahuete es una legumbre aunque lo conocemos comúnmente como un fruto seco por su parecido valor nutricional) contienen una fracción lipídica mayor que ronda el 20%, pero sus grasas son saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pues contribuyen a la reducción del colesterol LDL y al aumento del HDL por su capacidad hipolipemiante. 

Además, son una excelente fuente de energía ya que los hidratos de carbono son complejos y están formados por almidón y fibra alimentaria. Esto quiere decir, que nos brinda esa energía de forma sostenida en el tiempo, sin provocar picos de glucosa en sangre, por lo que nos harán sentirnos saciados durante más tiempo. De manera que nos ayudan a regular el peso corporal y nuestra ingesta calórica.

Por otro lado, no debemos olvidar el importante aporte de proteínas que nos confieren. De especial interés para mantener una buena salud muscular y aumentar nuestra saciedad en las comidas. Contienen alrededor de unos 20 gramos de proteína por cada 100 g, y lo mejor de todo es que es una proteína que contiene casi todos los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos incorporar mediante la alimentación. Algunas como los garbanzos y la soja poseen el aminograma completo, y el resto son deficientes en uno de ellos, la metionina. Pero esto no es problema, ya que se complementan perfectamente con los cereales integrales.

Mejoran el tránsito intestinal : Gracias a su contenido en fibra dietética, nos ayudan a regular nuestro hábito intestinal e ir al baño regularmente. Esto cobra especial importancia en la época veraniega, ya que se cambian ligeramente los hábitos, se sale más a comer fuera de casa y esto puede repercutir en una alteración en nuestro metabolismo, menor ingesta de fibra, estreñimiento, etc. 

Regula la glucemia : Dado el carácter de los carbohidratos que presentan, complejos, no se absorben rápidamente en sangre y son ideales para mantenernos saciados y con energía durante más tiempo. 

Son fuente de hierro : No podemos olvidarnos de que son una fuente de hierro de origen vegetal (no hemo). Nos ayudan a llegar a nuestros requerimientos diarios, aunque debemos saber que es de especial importancia el consumo de vitamina C para potenciar su absorción. Así que no te olvides de consumir cítricos en tus postres.

Con buena cantidad de ácido fólico : por lo que juegan un papel imprescindible en la regulación de nuestro metabolismo.

Protegen la salud cardiovascular : ya que nos ayuda a regular el perfil lipídico y reducir nuestro colesterol total, contribuyendo a bajar el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL).

Además de todos los beneficios que aportan, debemos destacar la facilidad para transportarlas en el táper y su versatilidad en la cocina lque as convierte en una opción ideal para tus comidas veraniegas. Si eres de los que oye la palabra legumbres y se le viene a la cabeza los guisos o estofados tradicionales, te doy la buena noticia de que hay multitud de preparaciones frescas y de lo más sencillas dónde este tesoro ocupa un papel protagonista y te van a encantar en los meses de más calor.

A continuación te detallo los ingredientes y el paso a paso de tres recetas deliciosas, fáciles y originales para que puedas disfrutar al máximo consumiendo legumbres este verano: 

Preparación :

1. Primero, comenzamos lavando bien las verduras y troceándolas. A continuación, ponemos a cocer en abundante agua un huevo. A mi me gusta cocerlo durante unos 10 minutos pero puedes dejarlo hasta 12, pero si superas ese tiempo cuidado, ya que se quedará una capita de color verde en la yema. 

2. Ponemos en otra olla a cocer el arroz y puedes aprovechar este momento para poner arriba una vaporera y hacer el brócoli. En cuanto a los garbanzos, puedes utilizarlos en conserva o bien cocerlos tú. Yo prefiero cocerlos ya que aprovecho para hacer una gran cantidad y así preparar otras recetas con ellos. 

3. Después salteamos los tirabeques y cocemos el edamame. El edamame lo puedes encontrar en los supermercados bien con la vaina o sin ella. En cualquier caso tendremos que cocerlos unos minutos. Una vez tenemos todas las verduras cocinadas y cortadas montamos el plato.

Mi recomendación es que intentes utilizar aquellas verduras que tengas por la nevera para darle color. Las opciones son múltiples y seguro que te queda un plato de lo más saludable. Además, es una receta ideal para llevarla en tu tupper. Si es así recuerda llevar el huevo sin pelar y la salsa por separado para prevenir toxiinfecciones.

Preparación :

En primer lugar cocemos el edamame unos 3 a 5 minutos. Una vez cocidos puedes para la cocción con ayuda de agua fría y mantendrán un color verde intenso. Cuando tengas listos los edamames los incorporamos a la trituradora junto al zumo de lima, el cilantro picado, un chorrito de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. 

A continuación se tritura todo hasta que los ingredientes estén integrados y si ves que necesita un poco líquido puedes añadir un chorrito de agua que aligerará un poco la textura (para que sea más fácilmente untable).

Para acompañar (te pongo un ejemplo pero puedes hacerlas con infinidad de ingredientes): mozzarella fresca, aceitunas negras. rúcula y tomates cherry

Preparación :

1. Para la elaboración he triturado en primer lugar los garbanzos con un procesador de alimentos. Con la potencia a tope hemos conseguido una harina de garbanzos suficientemente fina. Si no tienes un procesador de alimentos tan potente, no te preocupes, puedes comprar la harina de garbanzos ya hecha en muchos supermercados.

2. En segundo lugar vamos a añadir el resto de ingredientes a la mezcla y batir bien hasta obtener una masa uniforme. Posteriormente vamos a calentar una sartén antiadherente con unas gotitas de aceite y haremos las socca como si fueran un creppes.

3. Finalmente, solo tienes que añadirle tu mezcla favorita. Te propongo esta combinación añadiendo la base de rúcula, mozzarella fresca, tomates cherry y olivas negras que seguro que te encantará para este verano.

Espero que te ayuden estas ideas para que este verano tome presencia este alimento tan versátil y completo en tus comidas y no te olvides de consumirlas alrededor de 3 veces por semana para así gozar de una buena salud.

Sobre la autora: Elisa Escorihuela, dietista, nutricionista, farmacéutica y docente. Ayuda a mejorar la salud a través de una alimentación saludable y divertida. Es directora del Centro de Nutrición Nutt, que cuenta con su propia aula de cocina. Su lema: «Si quieres mejorar tu salud, tendrás que entrar en la cocina». Cuenta con el blog ' Aula de Nutrición ' en ABC Bienestar.