Cuatro recetas para preparar batidos caseros
En el caso de los deportistas, estos tendrán que aumentar la cantidad de este macronutriente para rendir mejor, porque aporta mucha energía al organismo
S. Palacios
Las proteínas son macronutrientes esenciales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente, los cuales adquirimos a través de los alimentos . En el caso de los deportistas, estos necesitarán aumentar su cantidad para rendir mejor, porque la proteína aporta mucha energía al organismo.
El ... experto en Dietética y Nutrición Niklas Gustafson indica que es bueno tomar alimentos altos en proteína a primera hora de la mañana o al mediodía si vamos a hacer deporte por la tarde, así podremos beneficiarnos de esas propiedades energéticas durante toda la jornada.
Una forma muy sencilla de incluir proteína en tu dieta es a través de batidos. Por este motivo, Noel López Pinín ( @noelnutricion ), dietista especializado en problemas de peso, comparte cuatro recetas de batidos de proteínas caseros que puedes preparar en casa. ¿Su elaboración? Muy sencilla: tan solo tienes que poner todos los ingredientes en la batidora.
1. Batido de cacao con sabor a cacahuete
Ingredientes : 200 ml de leche desnatada, 1 cucharada sopera de cacao 0% azúcar, 100 ml de clara de huevo pasteurizada y 1 cucharada sopera de crema de cacahuete 100%.
2. Batido de nueces
Ingredientes : 200 ml de leche desnatada, 100 ml de clara de huevo pasteurizada, ½ plátano y 20 gr de nueces.
3. Batido de plátano y chía
Ingredientes : 150 ml de leche desnatada, 1 cucharada sopera de queso batido 0%, 100 ml de clara de huevo pasteurizada, ½ plátano y 1 cucharilla de semillas de chía.
4. Batido de cacao y coco
Ingredientes : 200 ml de leche desnatada, 100 ml de clara de huevo, 2 cucharillas de aceite de coco virgen extra y 1 cucharada sopera de cacao 0%.
Estos batidos se pueden edulcorar al gusto de la persona con un poco de Stevia o Erititrol, pues son edulcorantes acalóricos de mejor calidad que la sacarina.
El nutricionista recuerda que es importante que tengan realmente un alto contenido en proteína y no en azúcar. Estos tienen un aporte proteico que ronda los 20 gr, con un bajo contenido en grasa (menos de 5 gr) y azúcares (menos de 7 gr, los cuales son azúcares naturalmente presentes en los alimentos y de bajo índice glucémico).
En caso de necesitar más proteína, puedes aumentar la cantidad de clara pasteurizada , ya que unos 100 ml de clara pasteurizada equivalen a 10 gr de proteína.
¿Tomas suficiente proteína?
Sentirse cansado de forma continuada o hacer deporte y tener una recuperación inadecuada pueden ser algunos de los síntomas de que estás tomando menos proteínas de las que necesitas . Hay que estar atentos a estas señales para incluir en nuestra dieta más alimentos proteicos y evitar que esto limite nuestro rendimiento en los próximos entrenamientos.
Señales de déficit proteico
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Aspecto debilitado de tejidos como uñas, pelo y piel
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Tener un sistema inmunitario débil y caer enfermo a menudo
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Dificultad para recuperarse
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Pérdida de tono o fuerza muscular
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Falta de saciedad en las ingestas
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Retención de agua
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Dificultad de concentración o fatiga
En condiciones generales, López recomienda un consumo de 0,8-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día . Sin embargo, el sexo, el peso corporal, el tipo y cantidad de ejercicio físico realizado, así como objetivos de cambio de composición corporal, harán que varíen los requerimientos necesarios de proteína de cada persona.
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