Ideas de menú saludable para llevar tupper a la oficina

Por ello, comer sano en el trabajo es posible y nada complicado si te lo propones. La nutricionista Ariadna Parés ( @ariadna.nutricion ) explica cómo puedes hacerlo de forma sencilla.

Lo primero es escoger una buena base de vegetales , los cuales pueden ir crudos o cocinados, si dispones de microondas. «Los vegetales deberían ocupar, mínimo, la mitad de un plato grande llano», señala Parés.

Después añade una fuente de proteína , ya sea de origen animal (carne, pescado, huevo, queso...) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh o soja texturizada). Además, incluye carbohidratos de calidad : legumbres o tubérculos como la patata o el boniato, arroz, quinoa o pasta integral, por ejemplo.

Acompaña estos ingredientes con algo de grasa saludable . La nutricionista recomienda siempre cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra. Puedes añadir si quieres alguna otra fuente de grasas de calidad como los frutos secos, las semillas o el aguacate.

«Y respecto a la bebida, no te compliques, el agua es siempre la mejor opción», indica.

Una vez que conoces los ingredientes que debes incluir en tus tuppers, Parés expones cómo puedes ahorrar tiempo a la hora de prepararlos.

Si haces ' batch cooking ', podrás cocinar en un mismo día todo lo que necesitas para el resto de la semana o elaborar varias preparaciones que te faciliten más tarde hacer tu comidas. «Puedes dejar cocinadas las verduras y cereales como pasta, arroz o quinoa, o preparar platos completos como un guiso de legumbres», manifiesta.

Es importante que la comida la guardes en recipientes herméticos , y si son de cristal mejor. Así podrán aguantar en perfecto estado entre 3 y 5 días, aunque también tienes la opción de congelar.

Con el 'batch cooking' puedes repetir un mismo plato un par de veces a la semana o aprovechar alguna elaboración para hacer diferentes comidas. Por ejemplo, con unos garbanzos puedes preparar una ensalada o combinarlos con espinacas, pasas y piñones.

La nutricionista aconseja tener a mano en la despensa alimentos listos para consumir o que necesiten poca elaboración, como legumbres de bote, conservas de pescado o carne, vegetales preparados como pisto, purés o cremas de verduras, vasitos de quinoa o arroz listos en 1 minuto...

Ariadna Parés comparte algunas recetas saludables que puedes llevarte a la oficina.

Lunes . Puré de calabaza con garbanzos especiados.

Martes . Quinoa con brócoli hervido y salmón a la plancha (o tofu).

Miércoles . Lentejas con verduras asadas y queso feta.

Jueves . Salteado de setas y pimiento con arroz y dados de pollo a la plancha (o tempeh).

Viernes . Ensalada de pasta con atún en conserva y huevo cocido.

La nutricionista Elisa Escorihuela da otras ideas de recetas que puedes incluir en tu menú semanal.

Lunes . Spaghetti de calabacín a la boloñesa veganos.

- Ingredientes: calabacín, soja texturizada, tomate triturado o tomates cherry, cebollas, queso parmesano, ajo, aceite de oliva, albahaca, sal y pimienta.

- Elaboración: en primer lugar, hidratamos la soja texturizada el tiempo que indique el fabricante, escurrimos y reservamos. Con ayuda de un espirilizador o mandolina, cortamos el calabacín en forma de tallarín. A continuación, picamos la cebolla y el ajo y cortamos la zanahoria en dados pequeños.

En una sartén caliente con aceite de oliva cocinamos la cebolla, añadiendo un poco de sal hasta que comience a verse transparente. Seguidamente añadimos la zanahoria rallada, el ajo y la soja texturizada. Cocinamos durante tres minutos, removiendo de vez en cuando y condimentamos con pimienta. Por último, añadimos el tomate triturado o unos tomates cherry y cocinamos hasta que empiece a hervir removiendo de vez en cuando para que no se pegue hasta que la salsa se reduzca.

En ese momento, servimos primero la base de tallarines de calabacín, que si quieres puedes saltear un poco o servir crudos. Cubrimos con nuestra salsa y añadimos albahaca fresca picada y un poco de queso parmesano.

Martes . Tabulé verde.

Miércoles . Ensalada César ligera.

- Ingredientes: pechuga de pollo, canónigos, apio, queso parmesano, pan integral, anchoas, aceite de oliva, limón y pimienta.

- Elaboración: primero hacemos las pechugas a la plancha, cortamos en tiras y reservamos. A continuación, lavamos y cortamos el apio en rodajas finitas. Luego cortamos el pan integral y lo hacemos a la plancha o al horno.

Para preparar la salsa, picamos una o dos anchoas y añadimos una cucharada de aceite de oliva y otra de zumo de limón, un poco de pimienta, removemos y reservamos. En un plato, añadimos los canónigos, la lechuga, el apio y el pollo e integramos la salsa removiendo bien. Por último, añadimos el pan tostado y unas lascas de queso parmesano.

Jueves . Dorada a la plancha con verduras de temporada.

Viernes . Calamares con verduras a la plancha.