Frutas y verduras de temporada en marzo

A medida que el clima comienza a calentarse, buscamos nuevas ideas para agregar más productos a nuestros platos que nos refresquen y nos llenen de vitaminas y minerales , por lo que cuando vayas a la frutería o al supermercado asegúrate de que las frutas y verduras que compras sean de temporada.

Saber qué productos frescos están en temporada cuando vamos al supermercado no solo nos hace ahorrar dinero, también significa que se disfrutará de frutas y verduras en su mejor momento .

Durante el mes de marzo podrás seguir disfrutando de frutas como naranja, mandarina , manzana o kiwi , mientras que las verduras que más destacan son las espinacas, coliflor o guisantes .

Aquí puedes encontrar la lista de frutas y verduras de temporada de marzo :

Fresa . Una de las frutas más famosas y difíciles de rechazar por su sabor y color . Las fresas , que están en todo su esplendor durante los meses de marzo a mayo, son ricas en antioxidantes, fibra y minerales ( potasio , magnesio y manganeso), aporta también flavonoides y vitaminas ( vitamina C , B2, B6, E y ácido fólico o B9).

Entre sus beneficios destaca que son bajas en calorías y ricas en agua, un potente antioxidante y previenen el envejecimiento , ayudan a disminuir el nivel de colesterol y contribuyen a regular el nivel de azúcar en sangre, previenen la aparición de caries y la formación de sarro y protegen las encías y ayudan a combatir el estreñimiento .

Rábano . El rábano , cuentan desde la FEN (Fundación española de la nutrición), es una planta herbácea de la familia de las crucíferas, de gruesa raíz que se hunde verticalmente, como una prolongación del tronco. Existen múltiples variedades entre las cuales, las más habituales en España son la Redondo escarlata, Rosado de Pascuas, Flevo, Largo rojo y Largo asalmonado rosa.

Carece de muchos nutrientes en comparación a otros, pero se pueden destacar sus 23 mg de vitamina C por cada 100 gramos; 20 mg de calcio por cada 100 gramos de rábanos y 243 mg de potasio por cada 100 gramos del producto.

Entre sus principales regiones productoras se encuentran Murcia, Alicante y Valencia. Su carne ofrece un sabor ligeramente picante, muy jugoso y agradable, lo que la convierte en aperitivo verdaderamente exquisito. En ensalada también proporciona un gusto especial que le han hecho objeto de atención para la cocina moderna. También suele consumirse crudo, pelado en forma de flor, como entremés. Cuentan desde la FEN (Fundación Española de Nutrición) que rallado sirve para hacer una salsa fuerte y sabrosa que acompaña a las carnes.

Naranja . La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus de la familia de las rutáceas, y presentan un color anaranjado, al que deben su nombre, aunque algunas especies son casi verdes cuando están maduras. Su sabor varía desde el amargo hasta el dulce.

Esta fruta es una buena fuente de ácido ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente). También es rica en folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas.

Las naranjas destacan también por la cantidad de flavonoides. Tal como cuentan desde la FEN, en lo que se refiere al zumo de naranja, recordar que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera, por lo que se recomienda tomar la fruta entera fresca.

Encontramos naranjas casi todo el año, pero principalmente los meses de otoño y hasta la primera, comenzando a cosecharse en el mes de noviembre.

Espinaca . Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Al parecer, se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.

La porción comestible de la espinaca es de 81 gramos por cada 100 gramos de producto fresco, y el valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y riboflavina. También aportan muy alto contenido en b-carotenos (3,25 μg/100 gramos de espinacas crudas), compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune. Además, las espinacas son muy ricas en calcio, con 147,3 mg por cada 100 gramos del producto.

Espárrago . Los espárragos blancos y los verdes tienen las mismas propiedades aunque la concentración de micronutrientes es ligeramente más alta en los verdes. Su bajo aporte calórico los hace muy adecuados para el control y pérdida de peso y la cantidad de fibra soluble favorece la salud y el tránsito intestinal.

Este vegetal contiene agua (92,8 gramos por cada 100 gramos), fibra dietética (1,7 gramos), dos gramos de carbohidratos, 53 ug de vitamina A , 3 mg de vitamina E y 21,6 mg de vitamina C. Además, es rico en calcio (27,7 mg), hierro (1,3 mg), potasio (207 mg) y magnesio (12,5 mg).

Además de los beneficios nutricionales de los espárragos al consumirlos, se pueden conseguir beneficios extra si se buscan silvestres.

Salir a por espárragos es una actividad muy extendida que cuenta con todos los beneficios que aporta salir a caminar por la naturaleza. A eso se suma la satisfacción de poder proveerse de alimentos de manera natural.

Plátano . Su bajo contenido en sodio y el ser rico en potasio y en magnesio hacen que resulte una opción interesante para los hipertensos. El plátano contiene calcio, hierro, zinc, cobre y manganeso. Los minerales que contiene, de hecho, hacen que resulte útil para hacer frente a procesos reumáticos, artritis y gota. En cuanto a las vitaminas, aporta betacaroteno, vitamina B6, vitamina C y ácido fólico.

Su contenido de fibra es interesante, pues aporta unos 0,6 gramos por cada 100 gramos de fibra soluble (que beneficia el tránsito intestinal) y 1,5 gramos por cada 100 gramos de fibra insoluble. Además contiene taninos, sustancias con propiedades astringentes, lo que, curiosamente, les hace recomendables en los casos de diarrea.

Manzana . Se trata de una fruta que fácilmente encontramos de temporada casi todo el año. Contiene pectina que es una fibra soluble que aumenta el volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal. Pero la manzana también contiene fibra insoluble en su piel. Así, en los casos de diarrea es aconsejable consumirla en puré o rallada y en los casos de estreñimiento es mejor comerla cruda y con piel.

Destaca también por su carácter antioxidante pues es rica en fitoquímicos como las catequinas o la quercitina, que evita el envejecimiento prematuro de las células y además ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, por lo que es una fruta que sería recomendable para los diabéticos.

Si quieres conocer otros alimentos que están en su mejor momento en esta época del año consulta la lista completa de las frutas y verduras de temporada en marzo .