Esto es lo que debes saber para seguir una dieta 'plant based'

La dieta basada en plantas es un modelo de alimentación, no una dieta de adelgazamiento, que apuesta por una reducción del consumo de alimentos de origen animal con el objetivo de minimizar el impacto que tiene nuestra actual forma de alimentarnos sobre el medio ambiente y el cambio climático . Según la dietista-nutricionista Vanesa León García, asesora técnica de complementación y alimentación en Biogran, existen diferentes variantes dentro del modelo de alimentación ' plant based ' que han dado lugar a un sinfín de vocablos para definirlos y en los que la alimentación no tiene por qué ser 100% vegetal o vegana.

En estas variantes se incluyen, tal como cuenta la experta, algunos alimentos de origen animal en pequeñas cantidades: «Encontramos definiciones como los ovovegetarianos, que incluyen huevo; los lactovegetarianos, que incluyen lácteos ; los pescetarianos, que incluyen pescado y marisco; los ovolactovegetarianos, con inclusión de huevos y lácteos, o los últimos en llegar a este juego de palabras, los flexitarianos, que pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, incluso carne, en momentos puntuales». Lo que todas estas variantes del «plant based» tienen en común, por tanto, es que la base de alimentación son siempre los vegetales .

El modelo de alimentación ' plant based ', tal como indica Vanesa León García, se estima que podría ser una de las claves para «mitigar el cambio climático», al reducir los gases de efecto invernadero y proporcionar una mejor gestión de recursos básicos como el aire o el agua. Para iniciarse en él no es necesario renunciar de la noche a la mañana a todos los alimentos de origen animal, de una forma radical, sino que bastará con «reducir progresivamente el consumo de carne y otros alimentos de origen animal y aumentar exponencialmente el consumo de plantas (verduras, frutos secos , legumbres , raíces, semillas, hortalizas, frutas …)».

Desde el punto de vista nutricional,estos alimentos vegetales son fuente de fibra , vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, agua , proteínas vegetales y grasas saludables, nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Y apostando además por alimentos de producción ecológica , reduciendo así el uso de fertilizantes y pesticidas sintéticos que contaminan ríos y océanos, así como el propio organismo.

Una de las herramientas más prácticas, visuales e intuitivas a la hora de elaborar menús equilibrados para toda la familia es el plato saludable de Harvard .

Este método consiste en dividir un plato llano, donde «la mitad del mismo debe estar representada por vegetales» (verduras, hortalizas, frutas), de la otra mitad, un cuarto del plato deben ser granos de cultivo sostenible e integrales (trigo sarraceno, avena, espelta, mijo, quinoa, amaranto, etc. y sus panes o harinas). Así, la recomendación general para la población sana es que tres cuartas partes del plato sean alimentos de origen vegetal , sumando también fuentes de grasas saludables como los aceites vegetales de calidad, semillas o frutos secos. «Y por supuesto, sin olvidar la importancia del agua y la práctica regular de ejercicio físico», alerta la dietista-nutricionista.

«El último cuarto restante del plato debe estar representado por los alimentos proteicos , que podrían ser de origen animal (carne, pescado, huevo, marisco, leche) pero donde existen opciones proteicas 'plant based' como la soja, las legumbres, las semillas, el tofu, el 'tempeh', el seitán, etc. o productos elaborados a partir de mezcla de proteínas vegetales (como las proteínas de guisante, algarroba, soja, cáñamo…) que pueden ser excepcionales alternativas al pescado o la carne y que en ocasiones imitan sus formas más demandadas (como en formato de tiras, fileteado, albóndigas, hamburguesas o picada)», dice Vanesa León García. Incluso la utilización de harina de garbanzo permite la sustitución del huevo para preparar deliciosas tortillas de patatas o rebozados.

Sea cual sea la elección del modelo alimentario, basado mayoritariamente en plantas, una de las claves de la alimentación saludable, en palabras de la experta en nutrición, es «limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados» que adicionan azúcares , sal, aditivos, almidones, grasas, por muy vegetales que estos fueran. «Hay que buscar alimentos frescos o poco procesados, de temporada y de proximidad. Y si además el modelo de producción es sostenible y ecológico, mejor que mejor», concluye.