Esta es la forma de comer frutos secos que ayuda a adelgazar

Lo ideal sería que no tuviésemos que picar, es decir, que en las comidas principales del día como el desayuno, la comida, la merienda y la cena eligiésemos alimentos nutritivos y saciantes que nos aportasen la energía y los nutrientes suficientes para nuestro día a día. Pero para los casos en los que sea una práctica habitual hacer ingestas más repartidas, a lo largo del día, la clave para nutrirse correctamente está en elegir picoteos saludables. Una de las opciones más citadas por los nutricionistas es consumir al día un puñado de frutos secos ( nueces , avellanas , almendras , pistachos , piñones, anacardos ...). Son alimentos altos en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. También aportan vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio, calcio, magnesio y sustancias fitoquímicas con efectos beneficiosos para la salud, según afirma Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid. Eso sí, a la hora de consumir frutos secos es importante elegirlos en sus versiones saludables, es decir, sin sal y sin azúcares añadidos y preferiblemente crudos o ligeramente tostados , pues su valor calórico total dependerá del procesado que se le haya hecho. La opción de consumirlos algo tostados es la favorita de la dietista-nutricionista Ana Amengual, del centro Julia Farré, pues, como explicó recientemente en ABC Bienestar, con el tueste se desactivan algunos antinutrientes como el ácido fítico y esto puede contribuir a que nuestro tracto digestivo absorba mejor los nutrientes que nos aportan.

Los expertos coinciden en asegurar que se deben evitar aquellos frutos secos que estén fritos, que contengan más de 1 gramo de sal por cada 100 gramos o que lleven azúcares añadidos en cualquiera de sus versiones (sí, también se incluyen aquí los que llevan miel).

Es habitual pensar que los frutos secos son alimentos muy calóricos, pero lo cierto es que, según revela la Dra. Aguilar, existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural o tostados y en el marco de una dieta variada.

Entre sus beneficios, la experta de Codinma destaca que la relación de su consumo regular con la prevención de enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía coronaria, la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina, la hipertensión o incluso la hipercolesterolemia.

Son una fuente alimentaria rica en antioxidantes . Además, su alto contenido en fibra aumenta su capacidad saciante , por lo que no es extraño que los frutos secos figuren en las recomendaciones dietéticas para la pérdida de peso.

A la hora de fijar la cantidad diaria adecuada de consumo de frutos secos los nutricionistas suelen citar la medida de un puñado. Y esto es algo que suele generar una cierta controversia pues el sentido común indica que ese puñado no será igual para unas personas o para otras. Así, la experta del centro de Julia Farré indica que cuando hacen referencia a un puñado de frutos secos la idea es que los dedos puedan llegar a cubrir toda la parte superior del volumen total y queden las yemas de los dedos a poca distancia de tocar la mano. En general, las recomendaciones diarias de consumo de frutos secos se sitúan entre los 20 y los 30 gramos .

Una técnica sencilla para evitar pasarnos en el consumo diario es la que aconseja Ana Amengual, quien propone la elaboración de pequeños paquetes con bolsas de tela o de otro material que incluyan una cantidad no superior a la que aconsejan consumir en el día y que puedan guardarse en el bolso o en la mochila para tener a mano esa ración de frutos secos.

Pueden combinarse con yogur natural o vegetal, con kéfir, con queso batido o incluso como complemento en una ensalada o en un wok de verdura.

Si forman parte de un picoteo es aconsejable, según propone la dietista-nutricionista Adriana Oroz que los consumamos después de una ración de fruta pues si cuando tenemos hambre consumimos directamente los frutos secos corremos el riesgo de aumentar la cantidad diaria recomendada.

Algo interesante sobre su conservación es que la mayoría de ellos vienen envasados en una atmósfera protectora que los protege de la oxidación, lo que hace que, una vez abiertos, lo ideal es que fueran consumidos en el plazo de una semana. Por eso, la dietista-nutricionista María Sanchidrián aconsejó recientemente en ABC Bienestar que no se abrieran las bolsas de frutos secos para colocarlos en un bote de cristal si no se van a consumir en un periodo corto de tiempo

En cuanto a cuál es el fruto seco más aconsejable, cada uno de ellos aporta micronutrientes concretos, por lo que los expertos aconsejan consumirlos de forma variada. Así, mientras que los pistachos destacan por su aporte de hierro, las nueces tienen un alto contenido de omega, las avellanas son ricas en vitamina E y las almendras aportan calcio. Lo que sí conviene tener en cuenta es que algunos alimentos a los que se suele calificar popularmente como frutos secos en realidad son otra cosa. Es el caso, por ejemplo, de los cacahuetes y los altramuces, que no son frutos secos sino legumbres, o de los piñones, las pipas de calabaza o las pipas de girasol, que en realidad son semillas y no frutos secos.