Qué debo revisar en las etiquetas del supermercado para comer más sano

A la hora de elegir alimentos envasados, estas son las reglas básicas que debemos tener en cuenta:

1. Ignora la portada o la etiqueta principal . En ella aparece reflejado el reclamo publicitario . Es en esa parte más visible y más atractiva donde la industria alimentaria aprovecha para potenciar el producto desde la perspectiva de la publicidad, con mensajes como: fuente de fibra, light, bajo en calorías, ayuda a tu colesterol, bajo en azúcar, etc. Por tanto, leyendo esos reclamos en realidad no obtendremos información interesante sobre lo que contiene realmente el alimento.

2. Analiza la lista de ingredientes . El primer paso para saber lo que contiene realmente un producto será analizar la lista de ingredientes, pues es en ella donde el fabricante está obligado a detallar todos y cada uno de los ingredientes que componen el alimento. Dichos ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad, es decir, cuanto antes aparezca en esa lista mayor presencia tendrá en ese producto. La recomendación principal en este sentido es evitar aquellos alimentos que contengan entre sus primeros ingredientes azúcar libre o añadidos, grasas de baja calidad (refinados) y un exceso de aditivos y otros añadidos que alejen al alimento de algo sencillo o poco procesado.

Como norma general, lo ideal es que el alimento procesado, además de tener una materia prima de calidad, no contenga más de 3-5 ingredientes en su composición .

3. Tabla de información nutricional . Esta parte de la etiqueta de un producto aporta información sobre la composición nutricional de los alimentos, es decir, sobre la energía que nos aportan y sobre los nutrientes que podemos encontrar en ellos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, etc.

4. No todos los procesados son malos . No podemos meter en el mismo saco a todos los productos. Existen alimentos procesados o mínimamente procesados que resultan adecuados e interesantes para incorporar en la dieta.

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El aspecto que más duda suscita es la elección de un pan envasado , bien de molde o tostado. Elegir siempre aquellos panes envasados con la menor cantidad posible de ingredientes, siendo los básicos: harina integral (de cualquier cereal), levadura o masa madre, grasas de alta calidad (oliva virgen extra o girasol alto oleico) y poco ingrediente más. Obviamente, siempre pueden llevar otros alimentos además del cereal, atendiendo al tipo de pan: semillas, frutos secos, etc. En algunas opciones, aparece el azúcar al final del listado de ingredientes, ya que se emplea como aditivo preservante de la humedad.

Los lácteos y derivados, de cualquier naturaleza, siempre sin azúcar añadido y con la menor cantidad posible de aditivos. Lo mismo sucede con los preparados de origen vegetal. En estos casos, además del azúcar, hay que mirar que no contengan grasas de baja calidad, ni vayan cargados de aditivos.

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Las legumbres envasadas , y otros platos preparados o precocinados de estas características, pueden ser aptas cuando en sus ingredientes solo contengan legumbres, verduras, carnes o mariscos y aceite de oliva virgen extra.

Los frutos secos y semillas , naturales o tostados siempre son bienvenidos. Conviene evitar aquellos en forma de barritas, ya que suelen llevar añadidas grasas de baja calidad (vegetales refinados) y azúcares en distintos formatos (siropes, melazas, miel, etc.).

Los cereales siempre deben estar lo menos procesados posible. En caso de querer darnos un capricho y probar opciones diferentes, chequearemos que entre sus ingredientes predomine el cereal integral.

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En cuanto a los preparados cárnicos (hamburguesas, fiambres, embutidos, picadas de carne), lo ideal es elegir aquellos que contengan un elevado porcentaje de materia prima, carne en este caso, y aditivos prácticamente inexistes, sobre todo en el caso de los fiambres.

En las carnes picadas envasadas, en la etiqueta podrá leerse «carne picada de (el animal) al 100 %».