Por qué debemos seguir una dieta baja en índice glucémico

Para la clasificación de los alimentos, tal como cuenta la dietista-nutricionista Belén Siscar, se utiliza de referencia la glucosa a la que se le otorga un valor de 100. «Los alimentos se clasifican en 3 grupos: IG alto los que tienen un valor mayor a 70, medio los que se encuentran entre 56 y 69 y bajo los menores o iguales a 55», explica. En cambio, más que el concepto de índice glucémico deberíamos valorar la «carga Glucémica» (CG), ya que esta tiene en cuenta el índice glucémico del alimento pero también la ración que vamos a consumir, por tanto, es una medida más completa.

Para conseguir que el azúcar en sangre suba de manera más paulatina y así evitar las hiperglucemias (niveles altos de azúcar en sangre) al consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, explica Belén Siscar que apliquemos algunos de sus consejos ya mencionados anteriormente para lograr reducir la carga glucémica de los alimentos que ingerimos:

1. Consumir cereales integrales . Es importante consumir todos los cereales en su formato integral (arroz, pasta, pan….), ya que al moler el grano se conservan las 3 partes: germen, endoespermo y salvado, este último es la «cascara» del cereal muy rica en fibra lo que produce que el IG sea menor ya que la digestión es más lenta, mientras que después del proceso de refinamiento prácticamente solo queda una única parte: el endoespermo, muy rico en almidón.

2. Generar almidón resistente . Un truco muy eficaz y fácil para reducir el IG es generar almidón resistente, que además es súper beneficioso para nuestra microbiota intestinal. Para generarlo solo tenemos que cocinar cualquier alimento rico en hidrato de carbono (boniato, patata, arroz…) y rápidamente lo enfríanos en la nevera (4-5ºC) durante este tiempo el almidón sufrirá un proceso de retrogradación y se convertirá en resistente a la digestión, después de 12-24 horas podemos tomarlo y no hace falta que sea frío podemos recalentarlo pero sin pasarnos de temperatura porque podemos revertir el proceso.

3. Platos completos . Es importante cocinar platos completos, porque además de nutricionalmente ser más saludable también va a ayudar a reducir el IG. «Si a un plato de macarrones le añadimos proteína como podrían ser langostinos, le añadimos una verdura como el brócoli y tomates cherry , y un buen chorrito de aceite de oliva vamos a conseguir enlentecer la digestión y, por tanto, la liberación de azúcar en sangre», cuenta. Por tanto, los alimentos ricos en hidratos de carbono es interesante combinarlos con proteína, verdura y grasas saludables.

4. Cocción . La forma de cocción de los alimentos también influye en la rapidez con la que va a aumentar nuestro azúcar en sangre. Por ejemplo, cocinar al dente la pasta o una paella al punto sin que el arroz «explote», además de ser mucho más sabroso también es más beneficioso, ya que ese punto de cocción reduce el índice glucémico frente a pasarnos de cocción, «así que mejor que quede un poco «durito» pero sin pasarse.

5. Frutas poco maduras . Como dice Belén Siscar, el punto de maduración de la fruta también es clave porque la fruta cuanto menos madura está, menos cantidad de azúcar contiene, por tanto, menor IG. «Por ejemplo, el plátano es mejor tomarlo cuando está 'verde', no hace falta que cruja al partirlo, pero si está en ese punto tiene un menor IG y más almidón resistente, beneficioso para nuestra microbiota», concluye la especialista.