Nutrición

Por qué debemos seguir una dieta baja en índice glucémico

Como regla general, cuanto más cocido o elaborado esté un alimento, más alto es su índice glucémico

Por qué debemos seguir una dieta baja en índice glucémico. Adobe Stock

18/08/2021 a las 17:32h.

Con total seguridad has oído hablar del índice glucémico de un alimento , pero es de esos conceptos que no nos suelen preocupar y no prestamos la suficiente atención. Sin embargo, saber lo que significa este sistema es fundamental para nuestro organismo.

En palabras ... de la nutricionista M. Agustina Murcho, el índice glucémico es «la capacidad que tiene un alimento con hidratos para elevar la glucemia (glucosa en sangre)», lo que quiere decir que algunos alimentos hacen que la glucemia se eleve de forma rápida mientras que otros no.

Para la clasificación de los alimentos, tal como cuenta la dietista-nutricionista Belén Siscar, se utiliza de referencia la glucosa a la que se le otorga un valor de 100. «Los alimentos se clasifican en 3 grupos: IG alto los que tienen un valor mayor a 70, medio los que se encuentran entre 56 y 69 y bajo los menores o iguales a 55», explica. En cambio, más que el concepto de índice glucémico deberíamos valorar la «carga Glucémica» (CG), ya que esta tiene en cuenta el índice glucémico del alimento pero también la ración que vamos a consumir, por tanto, es una medida más completa.

El consultor alimenticio y chef Sebastian Mendez conoce algunos de los alimentos bajos en índice glucémico : «La planificación de las comidas con IG medio o bajo es ideal para ayudarte a perder peso. Por ejemplo, las leguminosas (frijoles o lentejas), todos los vegetales sin almidón, la mayoría de las frutas, en especial las ácidas y muchos panes y cereales de grano integral, como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado», cuenta.

Al parecer, y según continúa contando el experto, la grasa y fibra tienden a reducir el IG de un alimento. «Como regla general, cuanto más cocido o elaborado esté un alimento, más alto es su IG. Sin embargo, esta regla no siempre se aplica», apunta. Además, hay que tener en cuenta que el valor de IG representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se come típicamente. «El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso», concluye.

El propósito de una dieta de índice glucémico (IG) es comer alimentos con carbohidratos que tengan menos probabilidades de causar grandes aumentos en los niveles de glucosa en la sangre. La dieta podría ser un medio para bajar de peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Bajar el índice glucémico es ideal para bajar de peso o mantener un peso saludable, planificar y comer comidas más saludables y si queremos mantener los niveles de glucosa en la sangre como parte de un plan de tratamiento para la diabetes.

Para conseguir que el azúcar en sangre suba de manera más paulatina y así evitar las hiperglucemias (niveles altos de azúcar en sangre) al consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, explica Belén Siscar que apliquemos algunos de sus consejos ya mencionados anteriormente para lograr reducir la carga glucémica de los alimentos que ingerimos:

1. Consumir cereales integrales . Es importante consumir todos los cereales en su formato integral (arroz, pasta, pan….), ya que al moler el grano se conservan las 3 partes: germen, endoespermo y salvado, este último es la «cascara» del cereal muy rica en fibra lo que produce que el IG sea menor ya que la digestión es más lenta, mientras que después del proceso de refinamiento prácticamente solo queda una única parte: el endoespermo, muy rico en almidón.

2. Generar almidón resistente . Un truco muy eficaz y fácil para reducir el IG es generar almidón resistente, que además es súper beneficioso para nuestra microbiota intestinal. Para generarlo solo tenemos que cocinar cualquier alimento rico en hidrato de carbono (boniato, patata, arroz…) y rápidamente lo enfríanos en la nevera (4-5ºC) durante este tiempo el almidón sufrirá un proceso de retrogradación y se convertirá en resistente a la digestión, después de 12-24 horas podemos tomarlo y no hace falta que sea frío podemos recalentarlo pero sin pasarnos de temperatura porque podemos revertir el proceso.

«El plátano es mejor tomarlo cuando está 'verde', no hace falta que cruja al partirlo, pero si está en ese punto tiene un menor IG y más almidón resistente, beneficioso para nuestra microbiota»

Belén Siscar

Dietista-nutricionista

3. Platos completos . Es importante cocinar platos completos, porque además de nutricionalmente ser más saludable también va a ayudar a reducir el IG. «Si a un plato de macarrones le añadimos proteína como podrían ser langostinos, le añadimos una verdura como el brócoli y tomates cherry , y un buen chorrito de aceite de oliva vamos a conseguir enlentecer la digestión y, por tanto, la liberación de azúcar en sangre», cuenta. Por tanto, los alimentos ricos en hidratos de carbono es interesante combinarlos con proteína, verdura y grasas saludables.

4. Cocción . La forma de cocción de los alimentos también influye en la rapidez con la que va a aumentar nuestro azúcar en sangre. Por ejemplo, cocinar al dente la pasta o una paella al punto sin que el arroz «explote», además de ser mucho más sabroso también es más beneficioso, ya que ese punto de cocción reduce el índice glucémico frente a pasarnos de cocción, «así que mejor que quede un poco «durito» pero sin pasarse.

5. Frutas poco maduras . Como dice Belén Siscar, el punto de maduración de la fruta también es clave porque la fruta cuanto menos madura está, menos cantidad de azúcar contiene, por tanto, menor IG. «Por ejemplo, el plátano es mejor tomarlo cuando está 'verde', no hace falta que cruja al partirlo, pero si está en ese punto tiene un menor IG y más almidón resistente, beneficioso para nuestra microbiota», concluye la especialista.