Alimentación

Los beneficios de las sardinas y cuatro recetas para disfrutarlas en verano

A la brasa, a la plancha, con verduras o incluidas en ensaladas y pasta... Las sardinas son uno de los pescados que más protagonismo cobran en las cartas de los restaurantes ahora en verano

Por qué deberías tomar sardinas este verano. Adobe Stock

M. González

16/07/2020 a las 03:37h.

Cómo nos gusta ir a un chiringuito o restaurante playero y pedir sardinas. Aunque este pescado podemos encontrarlo todo el año, ahora en verano resulta una de las principales elecciones a la hora de pedir la carta ya que es muy bueno a nivel nutricional.

Son ricas en proteínas de alto valor biológico, es decir, de muy buena calidad, puesto que se absorben en gran cantidad y además son una de las mejores fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, lo que contribuye a la disminución de los triglicéridos y del colesterol. Por su contenido en grasas y proteínas resultan un alimento muy saciante , a pesar de su bajo aporte energético, y otro de sus nutrientes mayoritarios es el fósforo, de hecho resultan ser una de las mayores fuentes de este mineral.

Ana Núñez ( @mecuidocomiendo ), nutricionista y dietista en Nutrición Clinic , asegura que uno de los mayores miedos a la hora de comer pescado azul es el contenido en mercurio pero, al parecer, «en el caso de las sardinas no es un problema ya que su contenido es muy bajo, por lo que sus beneficios compensan con creces su posible contenido en mercurio».

Cómo incluir las sardinas en nuestra dieta

«Podemos tomarlas a la brasa o a la plancha y, además, añadirlas a ensaladas para hacerlas más nutritivas y más ricas», aconseja la nutricionista Ana Núñez. Un ejemplo de ensalada, según la experta, llevaría los siguientes ingredientes: espinacas , tomatitos cherry, sardinas a la plancha, pimientos asados y cebollitas encurtidas.

«También puedes introducirlas en tu dieta en conserva con arroz y verduras o sobre un tartar de tomate y aguacate . En conserva también te solucionan una cena rápida, por ejemplo, en una tosta de pan integral sobre hummus y pimientos asados. Otra forma de consumirlas es al horno, de esta manera evitaremos los olores en la cocina.

En cuanto a la cantidad recomendable, explica la nutricionista Ana Núñez que «podríamos consumir hasta 3 raciones de pescado azul a la semana , preferiblemente los de pequeño tamaño, como las sardinas , y la ración variará dependiendo de la persona, pero una ración estándar sería de 125 -150 gramos».

Croquetas de sardinas

- 2 latitas de sardinas en escabeche (unos 125 g una vez escurridas)

- 35 gramos de mantequilla

- 1/2 cebolla

- 25 gramos de harina

- 200 ml de leche

- Sal y pimienta

- Huevo batido

- Pan rallado para rebozar

- Aceite para freír

Escurre las sardinas y pica en trozos pequeños. Pon la mantequilla en una sartén y sofríe en ella la cebolla picada muy fina, cocina hasta que se ablande. Añade la harina y rehoga un par de minutos removiendo para que no se formen grumos . Incorpora las sardinas picadas y remueve. Por último vierte la leche, remueve y cocina unos minutos a fuego medio y sin dejar de remover hasta que empiece a espesar. Retira la masa, cubre con papel film tocando la superficie para que no haga costra y deja enfriar completamente.

Forma las croquetas, reboza en harina, huevo y pan rallado y fríe en abundante aceite caliente.

Pasta con sardinas y anchoas

- Pasta de trigo sarraceno (usar pasta y cantidad al gusto)

- Sardinas en AOVE

- Anchoas en AOVE

- AOVE, albahaca, ajos y pimienta negra .

Cocer la pasta al dente o según gusto en agua con sal. Machacar los ajos con el AOVE de las sardinas , también se puede triturar.

Colamos la pasta y reservamos media taza de ese agua. Devolvemos la pasta a la olla con el agua reservada y el machado de ajo, aove y las anchoas picadas.

Dar vueltas durante un minuto en fuego alegre. Apagar el fuego y añadir las sardinas desmenuzadas, pimienta negra y albahaca.

Ensalada de patata con sardinas

- 2 patatas medianas

- 100 gr de tomates cherry

- Hojas de lechuga variada

- 1 lata de sardinillas en aceite de oliva

- 1/4 cucharadita de orégano

- Sal

- Pimienta negra

- Aceite de oliva virgen extra

- 1/2 cucharadita de mostaza antigua

- 2 cucharada de vinagre de manzana o de Jerez

Lava bien las patatas y sin secar cocínalas en el microondas durante 8 minutos. Una vez pasado este tiempo deja 3 o 4 minutos más con el microondas cerrado. Esta manera de preparar las patatas es muy rápida, y de paso ahorramos energía y agua.

Deja enfriar un poco las patatas y pélalas. Corta en rodajas del grosor que más te guste y coloca sobre el plato o una fuente.

Corta los tomates por la mitad, y saltea durante un par de minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite y fuego fuerte. Añade sal y orégano y reserva.

Coloca las sardinillas sobre las patatas y los tomates salteados, junto con la poca salsilla que hayan generado.

Pon un toque de pimienta negra y si te apetece añade un toque de verde, colocando unas hojas de lechuga variada o rúcula .

Para el aliño mezcla en un frasco 1 cucharada de vinagre, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen y - media cucharadita de mostaza, y agita con energía. (Si necesitas más aliño recuerda que la proporción es siempre 3 veces más de aceite que de vinagre).

Aliña todo el conjunto anterior y a disfrutar de una ensalada deliciosa y algo diferente.