Batch cooking: el secreto para cocinar un día y comer toda la semana
Unirte a esta técnica culinaria te ayudará a comer más saludable gracias a la planificación
¿Qué es eso del «batch cooking» de lo que todo el mundo habla? Pues no es más que pasar una tarde cocinando para no tener que hacerlo durante cinco. Con el domingo normalmente como el día estrella, en el que debes preparar la mayoría de platos que vas a comer durante el resto de la semana, el denominado «batch cooking» busca que no tengas que renunciar a una buena alimentación, equilibrada y sana, por falta de tiempo.
La dietista-nutricionista Ana Amengual , que acaba de publicar el libro «Por orden en tu cocina», nos da algunos consejos para que saquemos el máximo partido, a la larga, a una tarde en la cocina.
En primer lugar, Amengual nos recomienda dividir los procesos de cocinado en tres: «Yo lo que hago son tres rondas , una de vegetales, una de hidratos y una de proteínas».
Otro punto clave es la conservación de los alimentos , para lo que la dietista comenta que es mejor hacerlo con separaciones. «Guardo todo por separado: un tupper con, por ejemplo, verduras al horno, otro con arroz hervido, otro con pescado...», explica. De esta manera, podemos hacer muchas más combinaciones y conseguir comer más fácil más variado. «Hacerlo por separado abre las puertas a comer más variado. Yo por ejemplo un día elijo arroz, y lo combino con verduras y un poco de pescado. Y al día siguiente puedo utilizar esas mismas verduras pero con pollo, y aprovecho un alimento dos veces».
También, anima a preparar comidas que se puedan congelar , para sacarles el mayor provecho. «Si yo hago un puré de verduras, luego lo divido en varias raciones y las congelo . Por hacer un puré no tienes luego que estar cuatro días seguidos comiéndolo para no desperdiciarlo».
El punto clave: la hidratación
Pero... ¿si cocino para toda una semana la comida se va a conservar? Ana Amengual explica que la comida, debidamente refrigerada , dura sin problema al menos cuatro días. En este caso, apunta que la hidratación es la clave del «batch cooking»: « cuanto más hidratado, más dura ». «En vez de cocinar con aceite, se puede hacer con caldo, así se hidrata más y al congelarlo luego estará mejor», comenta y explica una técnica: «Coges una sartén grande, salteas un poco de verdura, o cebolla, le pones unos trocitos de patata, echas un caldo y al esperar que todo hierva, se queda con mucha agua. Así evitas que esté seco una vez lo descongeles».
Se pueden dejar hechas legumbres, arroz, pasta, platos al horno, purés... las opciones son infinitas . Otra recomendación es dejar preparadas algunas cosas, cómo las guarniciones o las elaboraciones más complejas, y dejar otras cosas, como unos filetes para hacer a la plancha, o pescado, para preparar en el momento.
La conservación es esencial
Debemos reparar en dos cosas esenciales: por un lado, es muy importante la planificación previa al cocinado, para no gastar tiempo, ingredientes y tener muy claro cual será el menú; por otro, debemos esforzarnos por guardar bien los platos ya preparados, una buena conservación es esencial para sacarle partido al «batch cooking». Siempre debemos guardar los alimentos en tuppers con cierre hermético , preferiblemente de cristal en vez de plástico. A la hora de congelar, podemos meter los alimentos en bolsas de plástico, o una versión más ecológica, en bolsas de silicona reutilizables. Por último, aunque es más complicado, la conservación al vacío es una opción perfecta para este modelo de cocinado.
Dónde encontrar inspiración
Para iniciarte en el «batch cooking» nunca viene mal un poco de inspiración. Si ves complicado planificar de cero un menú para toda una semana, hay multitud de nutricionistas y dietistas que pueden ayudarte a diseñar tu menú.
Adriana Oroz Lacunza, dietista y nutricionista de Alimmenta, comparte con regularidad en su cuenta de Instagram los platos que cocina cada semana. A lo largo de sus post da consejos, como, al empezar, planear primero los menús y luego hacer la lista de la compra , hacer dobles raciones para ahorrar tiempo, y no abrir los tuppers hasta el momento del consumo de las elaboraciones, para mejorar la conservación y evitar la pérdida de nutrientes.
Desde FuturLife también practican el «batch cooking». No solo abogan por cocinar para, a través de la comida, cuidar nuestro cuerpo, sino que también buscan facilitar esa tarea. En su perfil de Instagram se pueden encontrar infinidad de ideas y recetas para planificar tu semana y no renunciar a comidas varias y ricas.
La nutricionista Laura Jorge también da consejos para cada semana seguir con el buen hábito del «batch cooking». Como Ana Amengual, ella prefiere cocinar por partes . Así, explica que pone un par de bandejas de verduras al horno, y también salteadas, y las va incluyendo en sus platos a lo largo de la semana. Asimismo, comenta que le duran cinco días sus verduras una vez cocinadas, y también apunta que los vegetales no pierden propiedades por estar más tiempo conservados.
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