Nutrición

Los alimentos con grasa que no deberías dejar de comer

Los pescados grasos y los frutos secos son esenciales en una dieta equilibrada y saludable

Imagen de archivo Adobe Stock

M. Alcaraz

23/11/2020
Actualizado a las 10:52h.

Cuando se habla de una dieta saludable , lo primero que sale en la conversación son palabras como proteínas, vitaminas o fibra. También se habla de «grasa», pero casi siempre para decir que debemos reducirla. Lo que ocurre es que esto no tiene por qué ... ser así. Las denominadas «grasas saludables» son una parte esencial de nuestra dieta, y no solo no debemos eliminarlas, sino que debemos esforzarnos por incluirlas.

¿De qué hablamos si lo hacemos de grasas saludables? Estas son las insaturadas y se caracterizan porque mantienen su estado puro . Esto, comenta Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid y coach nutricional, quiere decir que «estas grasas no han sido transformadas previamente por otro organismo, por lo que nuestro cuerpo puede aprovecharlas al máximo».

¿Y las grasas saturadas?

«Las grasas saturadas también son indispensables para nuestro organismo, pero tenemos que evaluar su origen; gran parte de las grasas saturadas que encontramos en los supermercados viene de alimentos ultraprocesados», explica el nutricionista, que indica que también podemos encontrar estas grasas en productos como la mantequilla, coco y el queso . En este caso, son también saludables y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Hay varias razones por las que debemos incluir estas grasas «buenas» en nuestra dieta, pero la principal es que proporcionan energía a nuestro organismo. Asimismo, indica Charles Orrico que forman parte de las membranas celulares y transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) hasta las células. «Se digieren de forma más lenta que los otros macronutrientes y, de esta forma, estamos mayor tiempo saciados», explica y añade que también «mantienen la salud de la piel».

¿Cómo distinguir las grasas saludables de las que no lo son?

Una forma fácil de ver de dónde proceden las grasas de un alimento es mirando la etiqueta del producto, tanto en los ingredientes como en los valores nutricionales. Comenta Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid y coach nutricional que si en los ingredientes vienen mencionados, como sería por ejemplo: «aceite de girasol, maíz, soja...», esto significa que son grasas con facilidad de oxidarse frente al calor y por eso no deben usarse para cocinar. «Por otro lado están las grasas trans , un tipo de grasa artificial creada a partir de la hidrogenación de las grasas vegetales; el objetivo es alargar la vida de los productos procesados, pero no son nada recomendables para su consumo», dice el profesional. Estas las encontraremos en alimentos como las galletas o la bollería industrial, por ejemplo.

Si hablamos de qué alimentos tienen buenas grasas, estos pueden ser: aceite de oliva, aguacate, almendras y otros frutos secos al natural, mantequilla, queso y pescados grasos que contengan omega 3 .

Los alimentos con grasas saludables

Más específicamente, si hablamos del aguacate , tiene 12 gramos de grasa por cada 100, y de estas pero de estos gramos de grasa, solo 1,41 son saturadas. En el caso de los frutos secos y pipas, los anarcardos tienen 43.1 gramos de grasa por cada 100, y de estos solo 8.71 son grasas saturadas. En las pipas de girasol, 47,33 gramos de cada 100 son de grasa, y solo 8,84 son saturadas. Con las avellanas , 61.6 gramos por cada 100 son grasas, pero de estas solo son saturadas 4.07. Dentro de los pescados, el salmón , por ejemplo tiene 12 gramos de grasa por cada 100, y solo 2.16 están saturados. El atún tiene 23 gramos de grasas saludables por 100 gramos.

Por último, Charles Orrico habla de que, aunque son saludables, debemos controlar el consumo de estas grasas . «Son altas en calorías (nueve calorías por cada gramo de grasa), por lo que, por ejemplo, en dietas enfocadas en reducir el peso o porcentaje graso, lo ideal sería tener un control de la cantidad total que consumimos, para así poder lograr nuestro objetivo», concluye.

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