Los alimentos que favorecen el descanso y ayudan a dormir mejor

En muchas ocasiones el problema está en una deficiencia de melatonina y/o serotonina. La primera es la hormona responsable de un buen descanso y de regular nuestros ritmos circadianos (momentos de actividad, de relax, de sueño…). Su falta también se relaciona con el estrés , así que estamos más nerviosos, dormimos menos y eso nos provoca más ansiedad: un círculo vicioso que, de nuevo, no nos deja dormir.

La melatonina , además, es una gran aliada, no solo para dormir. También protege el sistema cardiovascular, previene la osteoporosis, es un poderoso antioxidante y nos ayuda a quemar grasas. Para sintetizarla necesitamos el triptófano , un aminoácido esencial, precursor de la melatonina, que nuestro cuerpo no produce pero que está presente en muchos alimentos. Por tanto, podemos incrementar nuestros niveles de melatonina con la alimentación.

Así que podemos mejorar nuestro descanso con unos buenos hábitos de vida : hacer ejercicio de forma regular, generar un espacio y ambiente ordenado que favorezca el sueño, evitar aparatos electrónicos un par de horas antes de ir a dormir, llevar a cabo algunos ejercicios de respiraciones y/o meditación antes de dormir…, y ayudarnos con la alimentación, especialmente en la cena. Veamos cuáles son algunos de esos alimentos beneficiosos para el sueño:

Los frutos secos en general, y las almendras y nueces en particular, tienen el deseado triptófano, además de altos niveles de magnesio que también ayudan a bajar los niveles de estrés y por tanto favorecen la relajación para descansar. Pon un puñado en tus ensaladas o pica algunos sobre las sopas y cremas de verduras.

Sobre todo el salmón, atún, sardina o caballa son ricos en ácidos grasos Omega-3 , también un buen ayudante a la hora de incrementar los niveles de triptófano. A la plancha y con un chorrito de aceite de oliva en crudo por encima, para potenciar esos ácidos grasos buenos, serán un buen plato único para la cena.

La falta de vitamina B12 también se asocia a los trastornos del sueño, ¡y el huevo tiene mucha! Además, es muy digestivo y puedes prepararlo de cien maneras distintas: poché, en tortilla, quiche, duro…

Conocemos a la avena más como ingrediente de desayuno , pero si la incorporas a tus cenas pronto notarás sus beneficios: relaja los músculos y baja la tensión arterial. Además, se la relaciona con inhibición de la hipocretina (el neurotransmisor que te mantiene despierto). La puedes consumir integral, con aún más vitaminas y fibra.

El aguacate es otro alimento rico en triptófano y magnesio que puedes utilizar en ensaladas, ceviches o en forma de paté para untar en un pan integral.

Según un estudio de la Universidad de Extremadura, las fresas y cerezas son especialmente indicadas para mejorar el sueño en personas mayores, aunque lo favorecen a cualquier edad, por su contenido, de nuevo, en triptófano.

El fósforo y el potasio están presentes en las carnes blancas, como pollo y pavo. Muy fáciles de digerir a cualquier edad y muy versátiles.

Nuestras abuelas ya nos recomendaban un vaso de leche caliente antes de dormir como hábito relajante. No les faltaba razón, los lácteos también contienen el deseado aminoácido, así que incorporemos a nuestras cenas los quesos (suaves) o una porción de yogur como postre o como salsa de nuestras ensaladas.

Contiene azúcares, sí, pero de los de fácil digestión. Sus altos niveles de potasio relajan nuestro sistema nervioso y nuestra musculatura. ¿Lo has probado a la plancha como acompañamiento de una carne suave?

La primera que se nos viene a la cabeza es la tila, pero también la melisa, la pasiflora o la manzanilla son magníficas opciones para ayudarnos a dormir. Eso sí, intentemos no beber demasiado líquido dos horas antes de ir a dormir para que no nos despierten las ganas de ir al baño.

Y en el lado contrario de la balanza -lo recuerdo aunque parezca obvio- evita aquellos alimentos pesados y los hidratos de carbono simples, que dificultan la digestión y no nos dejan descansar bien como la comida frita, y los estimulantes como cola, café y azúcares refinados en general, que nos provocarán un pico de energía nada deseable en esos momentos de querer ir a la cama.

Dormir bien aporta tranquilidad y equilibrio al organismo, así como la energía necesaria para afrontar un nuevo día con sus retos y es que es en esas horas que estamos dormidos cuando las células y los tejidos se reconstruyen y regeneran. Cuida tu sueño cuidando un poco más tu alimentación.