Los alimentos que ayudan a proteger el corazón

Para los especialistas en alimentación, los omegas 3 son beneficiosos para nuestro corazón y la industria nos facilita alimentos ricos en estos ácidos grasos cardiosaludables. Los omegas 3 los podemos encontrar en el pescado azul y los frutos secos como las nueces que además de aportarte estas grasas cardiosaludables también te aportan vitaminas, minerales e incluso fibra. Y es que al final, los alimentos frescos nos aportan mucho más que unos suplementos. Según la Fundación Española del Corazón, también los podemos encontrar, por ejemplo, en suplementos «recomendados». Pero si nuestra dieta es variada, no hay necesidad de recurrir a este tipo de productos.

Comer un mínimo de cinco porciones de vegetales y frutas al día, eliminar el consumo de alimentos procesados con alto contenido en sal, azúcar y grasa saturada y realizar actividad física a diario protegen la salud cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón. Esta es la lista de los alimentos cardiosaludables que no pueden faltar en tu cesta de la compra.

Arroz integral . Lo más aconsejable para la población general es consumir el arroz en su versión integral por su mayor riqueza de nutrientes. Además, su mayor contenido en fibra sacia más y ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en sangre por lo que, según añade, resulta interesante para controlar ciertas alteraciones cardiovasculares (diabetes, resistencia a la insulina, sobrepeso ...). Este alimento combina muy bien como plato único en una paella o acompañada de verduras. Se trata de un alimento que protege el corazón.

Aceite de oliva virgen extra . El aceite de oliva virgen aporta un alto contenido de antioxidantes (polifenoles y carotenos) y vitaminas que ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles son antiinflamatorios y antitrombóticos y ejercen un efecto cardioprotector ante la arterioesclerosis, según la Fundación Española del Corazón . Es rico en ácido oleico , grasa monoinsaturada que benefica los vasos sanguíneos y reduce el colesterol LDL (malo) en sangre, al tiempo que aumenta el colesterol bueno, HDL. Esta grasa saludable cuida del corazón .

Fresas . Rica en vitamina C y en potasio, contiene ácidos orgánicos como el salicílico, el málico y el oxálico y flavonoides (antocianinas), que son pigmentos vegetales con acción antioxidante. Se relaciona su consumo en el marco de una dieta equilibrada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares , hipercolesterolemia y arteroesclerosis, además de impulsar la prevención de la oxidación del colesterol malo y la correcta función endotelial gracias al aumento de la concentración de antioxidantes en el plasma sanguíneo.

Arándanos . Los arándanos azules son ricos en fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso. Por su parte, el arándano rojo es rico también en vitamina C y polifenoles antioxidantes. Uno de sus componentes, el pterostiblelo, ayuda a proteger al organismo de enfermedades cardiacas y de la diabetes, las antocianinas protegen y revitalizan la memoria y también protegen los ojos y tienen efectos positivos sobre la visión. Además, previenen y trata las infecciones urinarias así como algunas infecciones digestivas gracias al efecto antiinflamatorio de los flavonoides

Brócoli . Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos, hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada. También es fuente de potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos . El consumo de una ración de brécol cubre el 28% de las ingestas recomendadas de folatos.

Aguacate . Gracias a su elevada cantidad de vitaminas B5, B6, C, E, K, potasio y ácido fólico, además de su alto contenido calórico, el aguacate es una fuente natural de energía. La vitamina B6 evita la sensación de cansancio, ya que ayuda a obtener energía de los alimentos. Es por eso que es uno de los alimentos preferidos por los deportistas de resistencia. De hecho, aporta un 60% más de potasio que un plátano . Añadir este fruto en el desayuno , por ejemplo, supone la ingesta de gran parte de la energía necesaria para una mañana intensa.

Nueces . Se trata de uno de los frutos secos más completos. Ricos en nutrientes y en grasas saludables, es uno de los frutos secos que aporta una mayor cantidad de ácido alfa-linolénico, el ácido graso Omega-3 de origen vegetal, que ayuda a reducir el colesterol y es antiinflamatorio. Asimismo, las nueces son un buen aliado para mejorar la función cerebral , ya que benefician la memoria y la concentración. También, por su función saciante y gracias a su cantidad de fibra , ayudan a regular el tránsito intestinal.

Salmón . Al ser un pescado azul es una muy buena fuente de potasio (420 mg por cada 100 gramos), fósforo (250 mg) y selenio y de vitaminas B6, B12, niacina y vitamina D (19 ug). Una ración de este pescado aporta el 25% de las ingestas recomendadas de vitamina D y el 30% de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Estas grasas saludables contribuyen a proteger el cerebro y las articulaciones. De hecho, algunos estudios sugieren que reducen los síntomas depresivos, la ansiedad y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Algunos estudios apuntan incluso que contribuye a mejorar el ánimo gracias a su contenido en triptófano.