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Qué es la grelina y por qué influye en si tenemos más o menos hambre

Esta hormona, denominada grelina o ghrelina, juega un papel esencial en nuestro apetito y sobre si sentimos más o menos ganas de comer

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29/09/2020
Actualizado 19/01/2021 a las 12:36h.

Cuando hablamos de lo que influye en nuestro peso , son tantos los factores que intervienen que es difícil de acotar. Aunque a priori pensemos en la ingesta calórica como principal agente, prácticamente todo lo que hacemos en el día a día ... tiene que ver con si engordamos o no: las horas a las que comemos, cuánto nos movemos durante una jornada o cómo hemos dormido tienen relevancia. Y también, claro, debemos tener en cuenta la propia «mecánica» de nuestro cuerpo.

Uno de los factores que más influyen en nuestra relación con la comida es el apetito , y uno de sus reguladores es la grelina . Esta, explica la doctora Nuria Vilarrasa, coordinadora del área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), es una hormona que produce el estómago, y es la única de las hormonas intestinales que es orexígena, es decir, que es capaz de estimular la sensación de hambre. «Sus concentraciones aumentan con el tiempo desde la última comida promoviendo la ingesta a través de su actuación en determinadas zonas del cerebro», explica la doctora.

¿Qué hace la grelina en nuestro cuerpo?

Pero esta no es la única función de esta hormona, pues tal como comenta la doctora, además de estimular la ingesta, «también se ha visto que tiene un efecto sobre el metabolismo de los glúcidos y lípidos ». Lo explica de la siguiente manera: «La grelina reduce la secreción de insulina por parte del páncreas y estimula la producción de glucosa en el hígado, aumenta el cúmulo de lípidos, disminuye el gasto energético pero regula positivamente el metabolismo del hueso y previene la atrofia muscular».

Si hablamos de cómo influye esta hormona específicamente en nuestro apetito, la doctora explica que, el hecho de tener una concentración muy elevada de esta hormona (como puede darse en el caso de algunas enfermedades) o que, después de comer no se reduzcan los niveles, hace que una persona tenga mayor sensación de hambre y de poca saciedad . «Si ocurre esto, esta persona tiene menos capacidad para reducir su ingesta energética y, por tanto cuenta con mayor riesgo de desarrollo de obesidad», añade la doctora Vilarrasa. que añade que, además, «tras la pérdida de peso se ha visto que se produce un aumento de la secreción de esta hormona, que estaría implicada en la recuperación ponderal».

Cómo controlar los niveles de grelina

El control de los niveles de la grelina tiene dos grandes campos. Por un lado está el plenamente médico. Tal como apunta la doctora Nuria Vilarrasa, «a través del tratamiento quirúrgico de la obesidad se puede reducir el número de células productoras de esta hormona a nivel del estómago». También comenta que en la actualidad, hay en marcha ensayos clínicos con bloqueadores de la acción de la grelina con resultados esperanzadores.

Pero, si hablamos lo que está de nuestra mano directamente para poder ayudar a controlar esta hormona, la acción se reduce a mantener ciertos hábitos saludables. Tal como indica la doctora, estos pasan por llevar una dieta sana y equilibrada, así como evitar ayunos prolongados y hacer ejercicio, ya que este ayuda a regular la secreción de grelina. También, recomienda dormir más de siete horas y evitar situaciones estresantes, «puesto que estos aspectos concretos se han asociado a concentraciones altas de esta hormona».

Seis claves para regular la grelina

Aunque muchas veces va más allá de nuestras acciones y, si sufrimos un desajuste de los niveles de grelina, puede ser debido a una enfermedad, también es cierto que si evitamos ciertas prácticas y añadimos ciertos hábitos saludables a nuestra rutina , podemos mantener los niveles óptimos de esta hormona, necesaria para regular nuestra sensación de hambre. La dietista-nutricionisma María Eugenia Fernández (@meugenia84) deja seis claves para poder contar con unos niveles de esta hormona ideales.

1. Evitar las «dietas milagro»: Explica la nutricionista que estas dietas provocan cambios hormonales a corto plazo, ya que se realiza una restricción calórica severa. De este modo, el organismo tiende a entrar en un desequilibrio hormonal, lo que provoca que la actividad de la hormona grelina se dispare, produciéndose, comenta, «no solo un aumento considerable del apetito, sino también un descenso del metabolismo con la finalidad de ahorrar energía».

2. Dormir lo suficiente: Comenta María Eugenia Fernández que el sueño no solo afecta nuestro nivel de descanso o cansancio, sino que también guarda una relación muy estrecha con la gestión del hambre y el apetito. Por ello, un descanso inadecuado puede disparar nuestra producción de grelina y disminuir la de leptina, provocando una mayor aparición de hambre e ingesta calórica a la mañana siguiente.

3. Cuidado con el consumo de alcohol: Tal como apunta la nutricionista, el alcohol no solo nos aporta calorías vacías, sino que también contribuye a la alteración hormonal de la grelina. «Esto tiene como resultado un doble efecto negativo respecto a la ingesta calórica y el apetito», explica la profesional, que añade que puede darse incluso con el consumo de bebidas más «cotidianas», como la cerveza o el vino.

4. La importancia del ejercicio físico: «El ejercicio físico, practicado con regularidad, puede ayudar a disminuir los niveles de grelina», apunta la dietista. Añade que, además de reducir los niveles de grelina, el deporte también fomenta la producción de leptina, «resultando una reducción del apetito gracias al control del binomio hormonal grelina-leptina».

5. Añadir almidón resistente: Incorporar almidón resistente (como el almidón de patata) en el desayuno, por ejemplo, comenta María Eugenia Pereda que mejora la respuesta insulínica y la saciedad en la siguiente comida.

6. Reducir la ingesta de edulcorantes: Comenta por último la nutricionista que tanto los educorantes como la sacarosa, fructosa o el jarabe de maíz inhiben los receptores de leptina y aumentan los de grelina. «De este modo, aunque tengas fuerza de voluntad, te resultará difícil controlar la ingesta de comida», termina.

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