Seis consejos para dormir mejor
Evitar el uso del móvil antes de irse a la cama o no descansar más horas de lo necesario es clave para optimizar nuestras horas de sueño
En su documento «Sueño saludable» , la Sociedad Española del Sueño (SES) establece unas pautas de actuación para tener el mejor descanso posible. Las líneas maestras son dormir las horas adecuadas según la franja de edad; mantener un buen entorno para dormir, establecer unos hábitos regulares, limitar la siesta a un máximo de 30 minutos y evitar las cenas copiosas y tardías.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Los recién nacidos entre 14 y 17 horas; los niños de uno a dos años unas 11-14; en edad preescolar de 10 a 15; de los seis a los trece años entre 9 y 11 horas; los adolescentes entre 8 y 10; adultos de 7 a 9 y mayores de 65 años unas 7-8 horas.
¿Es aconsejable la siesta?
Es bueno regularizar los horarios. No debería haber más de dos horas de diferencia entre los días de trabajo y días libres. Limitar la siesta a un máximo de 20 o 30 minutos o evitarla si impide el sueño por la noche.
La importancia del ambiente
Se debe elegir la habitación más aislada de la casa y mantener su temperatura entre 18 y 21 grados . El colchón ha de ser de firmeza media y hay que evitar las almohadas muy altas o de plumas. Conviene mantener la habitación limpia y ordenada y procurar que esté pintada en tonos pastel o neutros. El área de trabajo ha de estar fuera de la habitación y quitar los accesorios que no tengan que ver con el sueño como televisores, ordenadores, radio…
Adiós al móvil y a la tablet
Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación y evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario del sueño habitual.
Si trabaja de noche...
Utilice la siesta como medida para evitar la fatiga y mejorar el rendimiento durante los periodos de trabajo nocturno. Evite la exposición a la luz intensa de la mañana (usando gafas de sol) al volver del trabajo antes de acostarse. Reproducir rutinas de desconexión y relajación al llegar a casa por la mañana : tomar un simulacro de cena ligera, darse una ducha, mantener la luz tenue…
¿Hay alimentos inductores del sueño?
La cena es clave en el sueño . Lo mejor es acostarse dos horas después de la última comida del día. Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a última hora de la noche, como carne roja, huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. Tomar por la tarde aquellos ricos en triptófano (precursor de la melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, pescado azul o frutos secos, así como hidratos de carbono de absorción lenta, como una pequeña cantidad de miel o pan integral. Moderar el consumo de café, el té, chocolate y queso curado. Y evitar también el alcohol y aquellos alimentos que produzcan acidez o flatulencia.
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