Los beneficios de incluir las legumbres en nuestra dieta

El viejo refrán dice que «las lentejas, si quieres las comes y si no las dejas», pero desde un punto de vista nutricional y de salud, las legumbres son fundamentales en una dieta equilibrada, en la que deberían tener presencia, al menos, tres veces por semana. Aunque en el pasado tuvieron un papel destacado en las mesas españolas, especialmente en las más humildes, por ser un plato saciante y económico, en los últimos tiempos han caído un poco en el olvido. Por una parte, se les ha colgado injustamente la fama de que engordan y, por otro, su presentación tradicional, que requiere de cierto tiempo de preparación, parece no tener cabida en una sociedad a la que le faltan horas.

Las legumbres son ricas en fibra (que favorece el tránsito intestinal) antioxidantes, proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y muy bajas en grasas (salvo la soja y el cacahuete que sí tienen una cantidad importante). Contienen calcio , hierro y magnesio, y vitaminas del grupo B.

Las conclusiones de estudios recientes refuerzan las razones para potenciar su consumo. Cuatro raciones semanales de 100 gramos reducen un 14% el riesgo de sufrir infarto o angina de pecho, según un metaanálisis, que incluye los resultados de un total de 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia, con 501.791 participantes, publicado en « American Journal of Clinical Nutrition ». No es el único. Otro gran estudio publicado en «Canadian Medical Association Journal» concluye que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol malo y, por ende, el riesgo cardiovascular.

En este trabajo los investigadores de la Universidad de Toronto, tras analizar los hallazgos de 26 estudios que evalúan los beneficios de una dieta rica en legumbres, determinaron que aquellas personas que consumen 130 gramos de legumbres una vez al día durante una media de seis semanas, ven disminuidos significativamente sus niveles de colesterol malo, lo que reduce potencialmente la muerte por enfermedad cardiovascular.

«El estudio Predimed , probablemente uno de los estudios de nutrición recientes más importantes, ya apuntaba que tres raciones semanales de legumbres provocaban una disminución de los eventos cardiovasculares. Los metaanálisis recientemente publicados no solo reafirman esta conclusión, sino que además aportan nuevos datos que demuestran el beneficio de estos alimentos», explica el doctor Ignacio Fernández Lozano, secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Pero para que las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes) ejerzan todo su efecto protector en nuestra salud, al cocinarlas, debemos «asociarlas a la menor cantidad de grasa posible», recomienda el doctor Fernández Lozano. Cuando las preparemos al modo tradicional, en puchero, hay que echarlas menos chorizo y tocino.

Además, si queremos potenciar la calidad de sus proteínas, lo ideal es «mezclarlas con cereales o con patatas», señala a ABC el doctor Joan Quiles, especialista en nutrición comunitaria y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (Senc). En su opinión, una manera de incluir más legumbres en la dieta, y no dejar de comerlas cuando llega el calor, es reinterpretar la manera de cocinarlas: en ensalada, en tortilla, con arroz, hummus .

Además, las legumbres, como ya llevan incorporadas las proteínas, pueden ser un perfecto plato único, mientras que su alto contenido en fibra las convierte en una opción saciante. Un ejemplo de menú saludable, según el experto en nutrición comunitaria, sería una ensalada, un plato de cuchara de legumbres y una pieza de fruta.