El agua. Bendita sea. Sin ella no podríamos vivir. Ni por dentro ni por fuera. Sus beneficios son tantos nos centraremos en los que obtiene al cuerpo a la hora de hacer ejercicio. ¿Por qué? Para empezar dentro de ella podemos ejercer fuerza en cualquier dirección, lo que permite realizar los ejercicios de forma más completa.

«Los movimientos y ejercicios que se efectúan dentro del agua son un trabajo aeróbico que regula y equilibra el ritmo cardíaco y mejora el sistema cardiovascular», indica Dolores Méndez, fisioterapeuta y directora del Dynamic Spa Beach Center de Tossa de Mar, Gerona. «Además una hora de entrenamiento en el agua es menos agresiva que una de carrera, porque no se trata de un deporte ni de un ejercicio de impacto». Lógico. Según nos dicen el 90% del peso corporal puede flotar cuanto tenemos el agua hasta el cuello, y es esta flotabilidad la que hace que disminuya el impacto en las articulaciones.

Por tanto el agua proporciona una protección natural tanto a la musculatura como a las articulaciones, razón de más para aprovechar el verano y ponerse en forma en el mar o en la piscina. Pero antes de zambullirse tome nota, con la ayuda de Dolores Méndez, de los mejores ejercicios para ponerse en forma. Zona a zona.

Imprescindible calentar
Antes de sumergirse en el agua es importante calentar. Camine un mínimo de 5 minutos para preparar el cuerpo y la musculatura y que se adapten al entorno. Si el agua está muy fría, no se recomienda para quienes sufren del corazón. En este caso deberán calentar mucho la musculatura antes de sumergirse para evitar el impacto del contraste de temperatura. Lo ideal sería hacerlo en las piscinas termales, para ponerse en forma en el agua con plena seguridad.

De cintura para abajo
Saltar dentro del agua flexionando las rodillas de forma alternativa con las dos piernas endurece la musculatura de las piernas, muslos y glúteos. Conviene empezar con 30 saltos el primer día e ir aumentando. Para trabajar los abdominales, deje el cuerpo flotando dentro del agua y meta el estómago para poner el cuerpo en forma de V doblando por las caderas, de manera que todo el cuerpo se mantenga sumergido y tan solo sobresalgan a la superficie la cabeza y los pies. Este ejercicio es de resistencia y fortalece los abdominales. Debe hasta contar 60 segundos el primer día y luego aumentar.

Brazos y pectorales firmes
Con las piernas separadas para sumergir mejor el cuerpo y los brazos bajo el agua, abrir las manos dejándolas planas y poner los brazos en cruz. Después se ponen hacia atrás por debajo del agua y se juntar las manos delante sin doblar los codos. Se debe empezar con serie de 30 repeticiones.

Conseguir tríceps como una piedra es tan fácil como salir de la piscina sin usar la escalera, apoyando las manos sobre el borde de la piscina y levantando a pulso el cuerpo. El tríceps se tonifica muy fácilmente, así que será suficiente con salir de la piscina a pulso tres o cuatro veces al día.

Un consejo: si existen algias o dolores musculares, la fisioterapeuta Dolores Méndez recomienda no forzar ningún tipo de ejercicio, ni en el agua. Antes se debe eliminar el dolor que lo provoca con masajes terapéuticos, deportivos o con una reeducación postural.

Test de los 12

Sirve para conocer su forma y tener una estimación de su capacidad aeróbica, dicho de otra forma, del consumo de oxígeno. Lo puede hacer cualquiera y lo ideal es repetirlo a medida que la forma física mejora para valorar el avance. «Nadar lo que se pueda, reposando si es necesario, sin forzar y sin llegar al límite de la extenuación, durante 12 minutos, en el estilo de natación que prefiera», indica Jesús Santiago, monitor deportivo de el Curhotel Hipócrates de Sant Feliu de. «Lo mejor es hacerlo en una piscina de dimensiones conocidas y que otro cronometre el tiempo y los largos de piscina. Si con menos de 40 años sólo consigue nadar de 250 a 300 metros, el cuerpo está en baja forma, ya que se consideran de 300 a 400 metros para una forma óptima. Con más de 40 años, 130 metros indican baja forma y 300 buena forma física».