Cómo sacar todo el provecho al calcio de los alimentos para nuestros huesos
La leche y sus derivados son la fuente más eficiente de calcio - reuters

Cómo sacar todo el provecho al calcio de los alimentos para nuestros huesos

Para que este mineral se absorba y fije bien en los huesos necesita de la vitamina D y K, una dieta equilibrada y ejercicio

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«Termínate la leche que tiene mucho calcio», es la frase que repiten muchas madres a sus pequeños como si fuera un mantra. Y tienen razón. La leche, los lácteos en general, son la fuente más eficiente de calcio, el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. El calcio que tomemos durante la niñez y la adolescencia determinará la salud futura de nuestros huesos. «Hasta los 20-30 años estamos formando el pico de masa ósea, que es la reserva para el resto de nuestra vida», afirma la doctora Nancy Salas, directora del Departamento de Investigación Clínica del Instituto Palacios.

Las mujeres, por cuestiones hormonales, son más propensas a sufrir osteoporosis «Desde los 20 años vamos perdiendo calcio en los huesos a un nivel del 1-3%, pero a partir de la menopausia, la pérdida asciende a un 15-20%», asegura a ABC el doctor Joan Quiles, coordinador del II Plan de Prevención y Control de Osteoporosis de la Comunidad Valenciana. Por eso, a partir de los 50 años, se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio al día, en el contexto de una dieta equilibrada acompañada de ejercicio.

Este mineral no está solo en los lácteos, también se encuentra en la raspa del pescado azul (sardinas, anchoas), en los vegetales de hoja verde o en frutos secos como la almendra. Pero no se trata de tomar cantidades ingentes de calcio. Más que el volumen, importa lo que realmente aprovechamos. Hay alimentos que, aún teniendo dosis de calcio interesantes, no consiguen el mismo beneficio que los lácteos porque llevan otras sustancias que limitan su aprovechamiento. «Las verduras de hoja verde contienen oxalatos y fitatos y las legumbres fibra, que interfieren en la absorción del calcio», señala el doctor Quiles.

Esta semana, durante la celebración del 13º Congreso Nacional de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, se alertó de que ocho de cada diez mujeres en edad adulta no toman suficiente calcio para sus huesos y que el 60% del que se consume se elimina de forma natural .«Mientras que nuestro organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, en las almendras es el 21%, en las legumbres es el 17% y las espinacas un 5%», advierte la doctora Salas.

Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que podemos obtener del sol, pescados azules, aceite de hígado de bacalao, leche y huevos; y de vitamina K, presente en frutas y verduras. Si optamos por productos a los que se añade un suplemento de calcio, como algunas leches o yogures del supermercado, debemos fijarnos en que también estén fortificados con vitamina D.

Por otro lado, habría que evitar el abuso de bebidas refrescantes o carnes porque «un exceso de fósforo desequilibra la cantidad de calcio en sangre», advierte el doctor Quiles. Igualmente pasarse con la cafeína o el sodio provoca un menor aprovechamiento de este mineral.

Intolerancia a la lactosa

Aunque algunas corrientes de opinión recientes defienden obviar la leche en la dieta, argumentando que somos el único animal que sigue tomándola de adulto, los expertos consultados aseguran que no hay ninguna evidencia científica para no recomendar su ingesta, a no ser que exista una intolerancia a la lactosa (el azúcar que contiene la leche) o a la caseína (proteína de la leche). «Es como decir que el hombre es el único animal que come pescado asado», ironiza el doctor Quiles. «Hay que aprovechar esa ventaja que tenemos respecto a otros mamíferos para nuestro beneficio», añade la doctora Salas.

En caso de tener una intolerancia a la lactosa, se puede optar por lácteos que no la contengan. Pero si no es su caso, antes de renunciar a ella voluntariamente, debe saber que «la lactosa ayuda a que se fije el calcio en el hueso», apunta la doctora. Respecto a la presencia de grasa en la leche (entera, semi o desnatada) no influye en la cantidad de calcio, aunque sí en la vitamina D, que es liposoluble.

Si por la razón que sea se reemplaza la leche por bebidas de soja, almendras, avena, etc, hay que tener en cuenta que para obtener de ellas el mismo aporte de calcio que tiene la leche, deben contener al menos 120 mg por cien mililitros de producto.