Salud y mujer

Échale deporte a la menopausia

La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis

Saltar a la comba, uno de los ejercicios recomendados - Belén Díaz
Bajar escaleras fortalece el fémur - Belén Díaz
Flexiones para mantener fuertes los músculos de los brazos - Belén Díaz
Correr, en compañía y al aire libre, una medicina poderosa frente a la menopausia - Belén Díaz

Sofocos, sudoración, insomnio, palpitaciones, mareos, tendencia al llanto o a la depresión, cambios en la distribución de la grasa corporal y aumento de la misma, dolores articulares y musculares erráticos... El conjunto de síntomas durante la menopausia parece tan grande como aterrador. Sin embargo, existe una «medicina» que ayuda a minimizar los efectos y mejora la calidad de vida tanto física como mental: el deporte. Una receta válida para las mujeres que ya han alcanzado la menopausia e igual de efectiva para las que llegarán.

Una mujer pasa por un ciclo a lo largo de su vida en los 40-50, llamado climaterio, en el que la menstruación se desajusta y se producen los primeros síntomas por los cambios hormonales. Aunque se considera que llega a la menopausia cuando ha pasado un año desde la última regla. Y al desaparecer el periodo, el organismo se revoluciona. Una vida nueva que se lleva mejor si se acompaña de deporte y un buen profesional. «Cada mujer es un mundo y debe estar guiada por su ginecólogo. Lo fácil es recetar pastillas para estos cambios hormonales, pero hay buenos médicos que saben que si recetan piscina, gimnasio o pilates dos días a la semana, se puede quitar esta medicación en una proporción muy alta. Hace que los síntomas de la menopausia sean menos y puede que ni aparezcan», explica Alberto García Bataller, investigador, profesor de INEF y entrenador. Una fórmula que sirve para las que ya hacían ejercicio y para las que no.

Además de eliminar o paliar los síntomas externos, el deporte previene la aparición de la osteoporosis, la descalcificación de los huesos. «Al eliminarse la regla, deja de producirse estrógenos, la hormona que te protege a nivel cardiovascular, que regula la proporción de hueso y la asimilación de calcio para producirlo. Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Se junta todo y no es que te duelan los brazos o una mano o una rodilla, es que no hay musculatura ni los huesos tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física». Aunque García Bataller advierte: «Ni todos los deportes son adecuados, ni deben realizarse sin una supervisión, ni hay que empezar por correr un maratón». «Lo primero es reírse, asumir esos cambios y saber que puedes mejorar tu calidad de vida. ¿Qué les diría a todas las mujeres? Habéis sido jóvenes y habéis saltado a la comba: recuperadlo. Cincuenta saltos al día, o bajar escaleras. La musculatura del fémur se hace más fuerte y protege la cadera. Id a nadar, o a correr. O id al gimnasio a hacer ejercicios de máquinas, sobre todo en las piernas para mantenerlas fuertes, y estabilizar así la espalda y la cadera».

Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, tan necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos. «Solo 20 minutos al día, sin protección solar, en manos, brazos y manos. Solo eso, no estamos hablando de tostarnos en la playa», indica.

Conocerse

Los efectos van más allá de lo corporal. También se notan en la parte psicológica. «El estrógeno que ya no se produce es el responsable del buen ánimo, por eso a veces te encuentras mal sin saber por qué. El ginecólogo puede mandar parches hormonales que sustituyen ese estrógeno, si lo ayudas con las endorfinas que se generan al hacer deporte, el efecto negativo se contrarresta».

«Empecé a correr y fue duro, pero me quitó esa sensación de pereza, de tristeza, de que no podía hacer nada»
No son solo números, estudios o estadísticas. Son nombres y experiencias reales. Como el de Montse Marcó. Se le juntó la menopausia con problemas en el trabajo, dejar de fumar y varios kilos de más. Pero decidió combatirlo. «Empecé con desarreglos a los 48 años, y se me fue la regla a los 49, con once kilos de más encima. Fatal. Empecé a correr. Fue duro, ¿eh? Con una entrenadora que me dijo que “o en serio o nada”, y con una dieta normal de todo a la plancha. Salimos a entrenarnos un poquito cada día y me quité los once kilos en cuatro meses. Además, tenía insomnio y sofocos. Y sigo teniendo, pero solo de vez en cuando y nocturnos, los diurnos se han ido. El cansancio y la adrenalina los combaten. Me quitó esa sensación de pereza, de tristeza, de que no podía hacer nada», explica.

Las pruebas acompañan su optimismo: «En la última densitometría me dijeron que mis huesos estaban mejor que una mujer sin menopausia. Tengo más ganas de hacer cosas, soy más activa. Fue un sacrificio, lo reconozco, pero me ha devuelto el buen humor. ¿Quién me iba a decir a mí que con 51 años terminaría un medio maratón?». Intenta quitarse méritos porque, subraya, la experiencia de su entrenadora, Ana Burgos, triatleta profesional, le hizo ver que cada nueva zancada iba a ser beneficiosa.

Burgos conoce a la perfección los límites de sus alumnas. Ella también pasó por eso, pero su formación como deportista de élite le hizo ver antes de tiempo que el deporte era una herramienta natural ante los problemas que plantea la vida, en cualquier etapa. «Yo sufría mucho con la regla, y también me ayudaba el deporte a combatir los síntomas. Por eso no lo he dejado. Sigo con el ejercicio, no ya de tan alto nivel, pero sí para mantenerme. Ahora el deporte no es competición, es salud. Y la menopausia no impide nada. Yo ni la noto», observa la triatleta campeona de Europa en 2003 y diploma olímpico en Atenas 2004.

Introdujo a Montse en el deporte como ella cree que es necesario: poco a poco. «Porque si no no vuelves y hay que crear una rutina con algo que te guste, para tener continuidad. No es leer una revista y ponerte a correr, el inicio es complicado. Pero lo primero, fortalecer los tobillos y piernas. Que sea progresivo, correr y andar». Y sobre todo, en compañía: «Genera una motivación extra porque unos tiran de otros», completa.

Por eso Montse ya no se entrena sola, sino en grupo, con Sandra, María, Inmaculada, Patricia, Elisa, Elena y Elvira. Todas con las mismas inquietudes, risas, problemas y ganas por eliminar lo más incómodo de la menopausia. «Es muy difícil encontrar a una persona que te haga entenderte a ti misma. Estás acostumbrada a todo lo contrario, a que te digan: “no seas exagerada”. No nos conocemos por pudor a reconocer una realidad que está ahí. Me duele la cabeza, estoy de mal humor, sí, ¿qué pasa? No sabemos transmitirlo bien porque está mal decirlo, y a los hombres... no les viene bien saberlo. Nosotras debemos. Son nuestros cambios y nuestro cuerpo». Para prevenir, para combatir, para sonreír, para vivir.

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