Ejercicios de cuádriceps
Ejercicios de cuádriceps - Santa Martínez
En Femenino

Embarazo y deporte, un tándem perfecto

La actividad física mejora la calidad de vida durante la gestación y ayuda al parto y a la recuperación

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Ni incapacitadas ni enfermas. Serena Williams es el último ejemplo de que una embarazada puede con todo. Incluso ganar el Abierto de Australia en su semana ocho de gestación. Pero no hace falta ser Serena Williams para comprobar que el deporte aporta beneficios durante la gestación, minimizando las incomodidades, adaptándose mejor a los cambios físicos y psicológicos, sintiéndose más activa y recuperándose mejor y antes tras del parto. Ni incapacitadas ni enfermas, mujeres.

«Debería empezarse antes, pero el embarazo es un buen momento para comenzar a hacer deporte. Tonifica la masa muscular y ósea, previene el sobrepeso, que aumenta el riesgo de malformaciones urinarias y diabetes gestacional, consigue plasticidad muscular y articular para abordar el parto mejor, y con menos asistencia instrumental. Aumenta la capacidad del niño al estrés que supone el momento de parir». Una larga lista de beneficios que enumera el doctor José Luis Neyro, experto ginecólogo y divulgador científico (www.neyro.com). Aconseja pasar una consulta previa para evitar sustos y mejorar las condiciones. «Podemos prevenir dificultades o adaptarnos a ellas al determinar si la mujer ha tenido contacto con hepatitis B, C, sida y sífilis. También podremos tratar la anemia. El embarazo consume muchísimo hierro, casi no se puede recuperar, y podemos estar prevenidos», subraya.

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A partir de ese primer examen, es el momento de especificar la dieta y el ejercicio recomendado. Sí, ejercicio. Medido y adaptado para cada mujer. Bueno en casi cualquier caso. «Cada vez menos, pero antes una embarazada era como si estuviera enferma. Ahora, hacer actividad física, controlada, a intensidad media, ayudará a sobrellevar mucho mejor el proceso», indica Alberto García Bataller, entrenador de la triatleta Ana Burgos y profesor e investigador de INEF. Aconseja el deporte en todas las etapas, con precaución, como también Williams hizo para poder presentarse en la pista sin riesgos. «Bicicleta, nadar, correr, caminar, cualquier tipo de deporte es bueno en el primer trimestre. En el segundo hay que evitar el impacto. Nadar y bici estática o elíptica están recomendados hasta el final. Y hay que añadir ejercicios de fuerza para las piernas sobre todo. En el tercer trimestre, todo con menos intensidad».

Cada actividad debe ir en consonancia con lo acostumbrada que se esté al ejercicio. Entre las mujeres que hayan hecho deporte de nivel alto, esta rutina de ejercicios puede llegar a una hora u hora y media al día, de cuatro a seis días por semana. Si se ha realizado algo menos de deporte, convienen unas sesiones de 30 a 60 minutos diarios, de tres a cinco días y con descanso obligatorio. «Y quien no haya hecho nunca demasiado ejercicio: precaución y progresión. Tres días a la semana, sin pasar de 30 minutos al día, y comenzando con diez hasta que vaya viendo que el cuerpo no se fatiga e incluso se agradece», continúa Neyro.

Humor y energía

«Con mi entrenador, que casi me conoce mejor que yo, voy a natación, me relaja, pero también al gimnasio. Pensé que me costaría más, pero como veo los beneficios me anima. Noto más resistencia incluso cuando paseo, estoy más activa, con más energía, y me siento mejor conmigo misma. Me permite no engordar tanto y el cuerpo se va acostumbrando mejor a los cambios. Y no pienso dejarlo después. Cuando se pueda y a la intensidad que se pueda, pero yo el deporte ya no lo dejo», explica Santa Martínez, embarazada de siete meses de su primera niña.

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«A muchos les impacta mucho cuando digo que en mis tres embarazos seguí haciendo mucho deporte. Adaptado y con cuidado, con ginecólogo que entendía mi situación y con gente preparada para aconsejarme. Eso de que no podemos hacer nada es un mito que hay que derribar», afirma Adriana Charry, esperando al tercero, tras Saúl y Luisa. Durante el primero se entrenó con buenos paseos en bicicleta hasta que los dolores de cadera se lo impidieron, y natación hasta dos semanas antes de dar a luz. Para el segundo, dejó el duatlón para centrarse en la carrera, apartó la vena competitiva para salir a disfrutar. Participó el domingo en la Carrera de la Mujer. «Me hacía ilusión correr con el barrigón».

¿Y después? «La diferencia en recuperación entre una embarazada deportista y una que no haya hecho nada es enorme. Tendrá menos incontinencia de orina, lactará con menos dificultad, estará más tonificada, recuperará antes y mejor su figura, y también su suelo pélvico», dice Neyro. «El suelo pélvico hay que trabajarlo desde antes y recuperarlo en progresión: ejercicios Kegel en los primeros días; un programa de entrenamiento con diferentes pesos con bolas chinas; abdominales hipopresivos. Recomendado para después del parto, pero prohibido para personas hipertensas», explica García Bataller. A partir de la cuarentena, caminar, natación, elíptica, estática y más gimnasio si se quiere volver a correr. Como Santa o Adriana, que ya preparan sus nuevos objetivos deportivos. Ya con sus retoños.