Vídeo: Abandonar hábitos en verano influye en la ganancia de peso
Adelgazar con salud

El entrenador de las famosas te da las claves para perder esos malditos 5 kilos de más

El reconocido entrenador personal José Cano explica cómo decir adiós al aumento de peso

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Es inevitable. Uno de los gestos más habituales al regresar de las vacaciones es enfrentarse a la temida báscula. Primero un pie y luego... el otro. ¡Horror! ¿Pero cómo no vamos a subir de peso? ¿Ya no nos acordamos de esas largas jornadas tumbados en la playa, de esos aperitivos, esos tintos de verano, cervecitas, heladitos...? Todo pasa factura. Pero, ánimo. Lejos de tirar la toalla en una intensa lucha por lograr abrocharse el botón del pantalón, José Cano, atleta internacional, entrenador personal y autor de «Esos malditos 5 kilos», manifiesta que, con toda seguridad, no solo es posible perder los kilos que sobran, sino «ganar en salud mientras se consigue tener el cuerpo que uno desea. Si uno se lo propone siempre lo conseguirá. Hay que ponerse a ello».

Eso sí, recomienda paciencia. «La gente quiere todo ya, de forma inmediata, y eso es imposible. Hay que ir poco a poco. Hay que perder de unos 700 gramos a un kilo al mes, según el punto de partida. Es normal que piensen "eso es muy poco". Puede ser, pero que se imaginen el peso que habrán perdido dentro de cinco meses y que ya no volverán a coger, al contrario de si hacen una bajada brusca de peso. En este último caso, si se pierden muchos kilos rápidamente se arrastra mucha masa muscular, que es la que quema calorías. Además, estar dos meses a dieta super estricta no lo aguanta nadie y, al final, tienden a coger más peso que del que tenían en su punto de partida».

Pero volvamos al duro momento de subirse a la báscula. José Cano distingue entre los que han subido de peso, pero hacen ejercicio de forma regular a lo largo del año y cuidan su alimentación, de los que no tienen control de las calorías que ingieren y, además, son pasivos.

Explica que los que han estado con todo el año entrenando con regularidad, tres o cuatro días de ejercicio a la semana, vuelven de las vacaciones y no han cogido tanto peso como pensaban porque la maquinaria de su cuerpo sigue funcionando, aunque hayan bajado el ritmo en verano y se relajen. Tienen su metabolismo acelerado y disponen de un margen de casi un mes que les permite que, aunque descontrolen su alimentación y dejen de entrenar con esa regularidad, al pesarse sólo han incrementado medio kilo o un kilo. «Esa es una de las grandes ventajas de tener un estilo de vida deportista y cuidar la alimentación de forma regular», apunta.

«Cuando veo chicas en forma, las admiro más que a cualquier chico porque su cuerpo va más contra natura: acumulan más grasa, líquidos...»

Pero, se da el caso de los que no entrenan ni cuidan su alimentación durante el año y al volver de vacaciones se encuentran con la gran debacle. «Que es la gran mayoría, por desgracia —puntualiza—. Si su metabolismo es bajo, llevan una alimentación desajustada, son sedentarios y en verano se mueven mucho menos porque no hacen el ejercicio que al menos supone ir cada día al trabajo, sino que se despiertan, desayunan y se tumban en la playa, hay menos desgaste aún de calorías. A ello se suma que pican de aquí y de allí, se toman el pinchito en una terracita, la cervecita... "que para eso estamos de vacaciones". Que sí, que eso se puede hacer —asegura Cano—, pero de forma controlada, porque si no el sobrepeso está asegurado».

Lo normal es que, en estos casos, se cojan entre 4 y 5 kilos más, sobre todo las chicas. Los chicos cogen menos porque tienen más masa muscular, que es la que quema calorías. «Hay que reconocer que las chicas para perder peso lo tienen más difícil por este motivo y por temas hormonales, por su metabolismo, el sistema endocrino, el proceso reproductor... Todo ello favorece que se acumule grasa y agua. Por eso, cuando veo chicas en forma, las admiro más que a cualquier chico porque su cuerpo va más contra natura en este aspecto».

«Si se hace ejercicio una hora 3 veces a la semana, puedo asegurar que esos 5 kilos se han quitado antes de Semana Santa»

En cualquier caso, cuando se vea en la báscula que se han cogido 5 kilos, además de llevarse las manos a la cabeza, «lo primero que hay que hacer es proponerse llevar un estilo de vida en el que se pueda comer mucho de todo tipo de alimentos sanos y equilibrados para no pasar hambre y, eso sí, añadiendo a la vida un complemento nuevo: el deporte. Tan sencillo como hacerlo 3 veces a la semana una hora. Si se hace puedo asegurar —insiste—que esos 5 kilos se han quitado antes de Semana Santa».

Si son muy reacios al deporte, José Cano recomienda que empiecen con un entrenador personal que les motive y les ilusione a engancharse al deporte. «Si es así y empiezan ahora, a partir de Semana Santa ya no abandonarán el deporte porque les habrá sentado tan bien que ya no podrán prescindir de él».

«El cardio quema grasa, pero más lentamente. La actividad que realmente consume grasa es la anaeróbica, que es la que se realiza con resistencias, pesas, con tu propio cuerpo, poleas, gomas, inestabilidades, trx, tensión...»

Contar con un entrenador personal no es una decisión al alcance de todos los bolsillos —las tarifas pueden oscilar entre 30 y 50 euros de media la sesión—, «pero no hace falta que lo contraten durante un año entero, basta que queden varias sesiones para que les enseñe lo que deben hacer y les motive. En tres cuatro meses estarán encaminados. Pueden quedar una vez a la semana, para preguntar las dudas. También les hará rutinas de ejercicios a la medida en función de sus intereses: los chicos quieren más masa muscular, las chicas prefieren perder grasa...», asegura.

También está la opción de que vaya a un gimnasio para que un profesional les dirija cómo deben hacer el ejercicio correctamente y no cometan errores ni tengan lesiones. O hacer ejercicios cada uno por su cuenta como los de cardio (bici, correr...) que son muy recomendables para la salud, el corazón, el aparato circulatorio y para quemar calorías. «Sin embargo, con este tipo de entrenamiento se trabaja solo la fibra roja, la aeróbica, pero no se toca la anaeróbica, que es la que da el tono al músculo y eleva el metabolismo basal. Es decir —explica este experto—, el cardio quema grasa, pero más lentamente. La actividad que realmente consume grasa es la anaeróbica, la que trabaja la fibra blanca, que es la que se entrena con resistencias, pesas, con tu propio cuerpo, poleas, gomas, inestabilidades, trx, tensión...».

Falso mito de las chicas «cachas»

Cano advierte a las chicas que no se dejen llevar a engaños con el faso mito de que si hacen pesas se van a poner muy musculosas. «Entrenar con pesas y ponerse cachas cuesta muchos años de dedicación y esfuerzo, ninguna chica se debe asustar. Pueden correr y combinar esta actividad con ejercicios de pesas. Tres días a la semana. Con media hora de pesas, poleas o gomas y 30 minutos de cardio, es un entrenamiento muy bueno», especifica. «Lo que más cuesta son los 21 días primeros, hasta que se toma el hábito, posteriormente se coge el gustillo y la necesidad de hacer ejercicio fluye porque se ven los beneficios, se cansa uno menos, duerme mejor, se siente más feliz...».

«Aunque parezca ciencia ficción, puedo estar en el cine viendo una película o en casa durmiendo y voy a estar quemando grasa corporal»

No obstante, aconseja hacer ejercicio, pero siempre combinando con una alimentación sana. Explica que es fundamental comer cinco veces al día porque, «aunque parece que ya lo sabe todo el mundo, muchas chicas me dicen: "¿cómo? Si como dos veces ¡y mira cómo estoy!". No entienden que hay que cambiar el chip sobre cómo se alimentan las personas y, sobre todo, las personas que hacen deporte porque ya no serán las mismas de antes. Cuando entrenas —explica—necesitas energía porque se va a consumir haciendo ejercicio y eso eleva a lo largo del día el metabolismo basal, lo que se traduce en que se queman calorías durante las 24 horas después del ejercicio, aun en estado de reposo. Es decir, —matiza— un domingo puedo hacer sillón ball todo el día y lo que consumo simplemente por estar vivo es el metabolismo basal. Si consigo elevar el metabolismo basal voy a quemar más calorías, por lo que tarde o temprano voy a tirar de las calorías que están en mi cuerpo, que son, por ejemplo, las del michelín. Por lo tanto, aunque parezca ciencia ficción, puedo estar en el cine viendo una película o en casa durmiendo y voy a estar quemando grasa corporal. Eso, aun siendo cierto, cuesta que la gente lo crea. El pensamiento mayoritario es que solo se quema grasa cuando caen goterones de sudor por la frente y espalda subido en una bici».

«Es cuestión de empezar a probar y que hagan 4 ó 5 sesiones y verán cómo se ilusionan y buscarán retos de mejora física»

Añade que todo es más sencillo de lo que parece. «Llevo 40 años haciendo deporte y no entiendo cómo algo tan sencillo le cuesta tanto a la gente realizarlo. ¡Si todo son ganancias! Lo que ocurre es que el esfuerzo físico, al principio, conlleva algo de dolor físico y no todo el mundo está dispuesto a sentirlo. Sin embargo, es cuestión de empezar a probar y que hagan 4 ó 5 sesiones y verán cómo se ilusionan y buscarán retos de mejora física».

Además de lo señalado en la alimentación, también apunta que se deben controlar las grasas y los azúcares, «no digo eliminarlas porque grasas hay que comer ya que las hay saludables. Pero no hay opción, de las hamburguesas, la crema de chocolate... hay que olvidarse. ¡La energía ni se crea ni se destruye, se transforma... en michelín! Hay que saber regularse porque si uno se come una hamburguesa, de alto contenido calórico, después no va a tener mucho margen para comer el resto del día. Y sentirá hambre y eso no es bueno».

«El deportista nunca pasa hambre, debe tener los depósitos llenos de energía porque al día siguiente es como un Ferrari»

Recomienda tomar alimentos sanos con pocas calorías y muchos nutrientes: verduras, legumbres, cereales, hidratos de carbono como arroz, pasta y patatas, pan de centeno... que dan energía al cuerpo. Asegura que no hay que eliminar los hidratos de carbono. «Eso sí, aconsejo eliminarlos por la noche y sustituirlos por verduras y proteínas (pollo, pavo, carne magra, tortilla o pescado) y en buena cantidad para que en ningún momento se tenga sensación de hambre. No sirve lo que hacen algunas personas de beber un vaso de agua tras una escasa cena para sentirse más llenos y después irse a la cama corriendo para olvidar la tentación de comer más. El deportista nunca pasa hambre, debe tener los depósitos llenos de energía porque al día siguiente es como un Ferrari, por eso llaman tanto la atención».

La fruta también considera que es muy importante en la dieta, pero no por la noche porque es fructosa. «Hay gente que se come tres piezas de fruta por la noche y piensa que así no engorda. Es un error. Es mejor cuatro lonchas de pavo y un huevo duro que dos piezas de fruta».

No obstante, señala que hay que disfrutar de un día de desconexión en una celebración, cena de compromiso... Una vez a la semana, y mejor en la comida que en la cena, es positivo comer lo que a uno le apetezca, sin cargos de conciencia, porque le va a venir bien psicológicamente y también al cuerpo y, además, activa más el metabolismo.

Existen aspectos que José Cano no recomienda cambiar drásticamente, sino poco a poco. «Hay personas que se toman 15 galletas en el desayuno desde hace muchos años. En vez de quitárselas de raíz, les digo que se coman la mitad y medio sandwich. Todo tiene una transición. Si a alguien le cambias de la noche a la mañana todos sus hábitos de alimentación, lo va a pasar muy mal y puede llevarle al fracaso en sus objetivos. Le suprondrá una gran cuesta arriba. Los cambios, por tanto, deben ser progresivos».

Prescindir de algunos hábitos

Lo mismo ocurre, apunta, con los que están habituados a tomarse un par de cervezas cada noche. A ellos les recomienda que se tomen una y después un refresco sin calorías o agua. «Si se toma una cerveza, pero además hace ejercicio, se le encenderá el interruptor de la ilusión, al ver cómo reduce su barriga, y al final terminará por dejar de beber esa cerveza, o de tomar las galletas en el caso anterior, por encontrarse mejor. Serán capaces de prescindir de ellas porque ya han visto resultados óptimos en su cuerpo y se motivarán».

Tampoco aconseja ir con hambre al supermercado, porque «si no al pasar por los lineales de embutido, fijo que cae el queso o el salchichón al carro y, si se tiene alguna vez un día malo y se abre la nevera, ¡los ojos irán directos al salchichón!». advierte.

En definitiva, José Cano resalta que con una buena alimentación y ejercicio las personas lograrán ser felices. «He visto auténticos milagros de chicas con 120 kilos a punto de hacerse la cirugía y que en dos años entrenando se han quitado más de 50 kilos de grasa; es decir, el peso de una persona encima».

Este entrenador personal señala que «el deporte, sin duda, crea mentalmente un montón de aspectos positivos: confianza en uno mismo, seguridad, saber que estás haciéndolo bien, sensación de bienestar, mejor descanso al dormir, serenidad, menos estrés y ansiedad... Se aprecia muy rápidamente. Mucha gente no piensa en la cantidad de cosas positivas que obtendrán del deporte, además de perder el peso no deseado». Asegura que ha tenido muchos clientes que empezaron a entrenar para mejorar su aspecto físico y han terminado «por primar su bienestar mental».