Consejos para la dieta del «runner»

Las legumbres son alimentos que destacan por su valor nutritivo. Uno de ellos son los hidratos de carbono, nutriente esencial en la dieta de un deportista.

Además, las legumbres son alimentos vegetales que sin embargo tienen proteínas muy parecidas a las de los alimentos de origen animal. «La lenteja, por ejemplo, es un alimento con una elevada concentración de nutrientes . Una buena fuente de proteína de origen vegetal, hidratos de carbono, hierro y ácido fólico, así como un alto contenido en fibra que favorece el tránsito intestinal», explica Diana Roig, nutricionista de Knorr .

Dentro de los beneficios asociados a sus nutrientes, Diana Roig destaca también cómo «las legumbres, combinadas con cereales como por ejemplo el arroz integral –con mayor contenido en fibra para que la absorción sea más lenta y ayude a mantener la glucosa en sangre-, aportan proteínas de alto valor biológico, equiparables a las de los alimentos de origen animal». Dos buenos aliados, legumbres y cereales integrales, muy presentes en la cocina tradicional.

Otro de los beneficios de las legumbres es su bajo índice glucémico. «Este factor es positivo para los deportistas, porque lo que precisan es crear reservas que proporcionen energía de forma sostenida y durante un largo espacio de tiempo», añade Diana Roig. Además, es un alimento que favorece que el apetito se mantenga a raya por más tiempo. Los nutricionistas recomiendan consumir legumbres de 2 a 4 raciones por semana. Una ración debe oscilar entre 60 a 100 gramos en crudo.

En la alimentación de todo deportista, no sólo es importante el alimento sólido sino también una buena hidratación. Para antes de empezar la carrera, los expertos en nutrición recomiendan tomar entre 400 y 600 ml de agua . Con esto, los deportistas consiguen una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura corporal, disminuyendo la percepción del esfuerzo y contribuyendo a hidratar el organismo.

«Cuando se practica deporte la temperatura corporal se eleva y, por ello, el organismo utiliza la sudoración para refrigerarse. Es recomendable aumentar la ingesta de bebidas – 200 ml cada 20 ó 25 minutos- para mantener el equilibrio hídrico y reponer los líquidos que se pierden para evitar cualquier síntoma de deshidratación. En el caso de corredores de maratón esto es de suma importancia ya que ellos pueden llegar a perder hasta cinco litros de líquido, lo que supone un alto porcentaje de su peso corporal», explica Diana Roig, y añade que la rehidratación después del ejercicio es clave»; además de beber agua es recomendable tomar alimentos como sopas, caldos y cremas cuyo principal ingrediente es el agua y ayudan a mantener una correcta hidratación.