¿Por qué es mejor comer pan integral?

Aumentar el consumo de cereales y pan integrales diariamente es una de las recomendaciones de los nutricionistas para llevar una dieta saludable. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo aconseja como una estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Es también uno de los objetivos que promociona la campaña «Pan cada día». No en vano, diversos estudios epidemiológicos señalan la existencia de una asociación inversa entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas patologías, como las cardiovasculares, diabetes mellitus de tipo 2, algunos tipos de cáncer, e incluso, algunas patologías gastrointestinales (estreñimiento, diverticulosis, diverticulitis), además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.

Lo más aconsejado es consumir, al menos, 2-3 raciones al día de cereales integrales. Según la doctora Navia, profesora de la Universidad Complutense de Madrid, «actualmente, se está dando una gran importancia al consumo de cereales integrales y, especialmente, de cereales de grano entero, por los múltiples efectos saludables demostrados por estudios epidemiológicos en relación con el consumo de estos alimentos. Se ha demostrado que su consumo habitual puede contribuir a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas».

Estos son los beneficios que proporcionan los cerales integrales:

1. Los cereales integrales y los de grano entero poseen un mayor valor nutricional que sus homólogos refinados, aportando una mayor cantidad de fibra, así como de vitaminas, minerales y fitoquímicos (polifenoles, carotenoides, alkilresorcinoles, etc.), con múltiples efectos beneficiosos en la salud.

2. La fibra disminuye la ingesta de energía, previene la ganancia de peso y posee efectos directos sobre la resistencia a la insulina (implicada en la diabetes de tipo 2), además de reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer cáncer colorectal, habiéndose asociado, en diversos trabajos, el mayor consumo de este tipo de cereales con una ingesta de fibra más elevada.

3. El magnesio, mineral que se encuentra en cantidad importante en estos alimentos, tiene efectos beneficiosos en el metabolismo de los hidratos de carbono y mejora la sensibilidad a la insulina.

4. Los fitoquímicos presentes en los cereales integrales poseen una alta capacidad antioxidante, actuando de forma favorable en el mantenimiento de la salud y ejerciendo un papel importante en la prevención de diversas enfermedades.